Treningsøvelser
Ukeprogram
Her finner du tips til ulike øvelser som du kan trene på alene eller sammen med andre. Alle øvelsene som er publiserte
vil
bli liggende, så her kan du etter hvert finne treningsøvelser for hele kroppen.
Det er viktig at du varmer opp
før du begynner på øvelsene. Når du trener kan du gjerne gjøre åtte gjentakelser av samme øvelse
før du går over til neste. Etterhvert kan du gjerne gjenta hele serien to ganger.
(Treningsprgrammene er satt sammen
av øvelser som er hentet fra Exercise Organizer www.excor.no)
Uke 15. Tips til uteaktivitet i påskeuka
Å veksle mellom aktiviteter er viktig. Denne uken oppfordrer vi deg til å komme ut og gir deg noen tips når det gjelder
stavgang.
Det er viktig at du velger riktig lengde på stavene. Anbefale stavlengde er; 70 prosent av egen kroppshøyde pluss eller minus
0-5 cm.
Staver kan kjøpes i AktivButikk. Se lenke under.
Uke 14. Øvelser for hånd og fingre
Det er viktig å vedlikeholde hendes funksjon. Det gjør du ved å utføre noen enkel øvelser hver dag hvor du strekker og
bøyer
fingrene på ulike måter. Her finner du noen enkel øvelser. I en av øvelsene trenger du en myk ball eller noe annet du kan
klemme på, og i to av øvelsene trenger du en pakkestrikk.
Vi kan også anbefale programmet Håndgymanstikk, et program
til musikk som varer ca 30 minutter.
Uke 13. Vi trener utholdenhet i vann
Her finner du forslag til noen øvelser som kan bedre utholdenhet. Start rolig å øk tempoet etter hvert. Hvis du ønsker
å bedre
utholdenhet er det viktig at du har en viss intensitet, er aktiv minimum 30 minutter tre ganger i uka. Bruk gjerne musikk
som motivasjon og drivkraft.
Til noen av øvelsene trenger du en flytepinne, aguaorm. Denne kan du få kjøpt i vår
nettbutikk kan du få kjøpt flere typer
treningsutstyr.
Uke 12. Tips til øvelser for armer og fingre
Forrige uke presenterte vi tøyningsøvelser for nakke, skuldre og armer. Denne uken gir vi deg tips til noen øvelser som
går
på styrke av muskulaturen i armen og fingre. Til en øvelse trenger du en stokk, gjerne en stav eller et kosteskaft. Hvis du
ønsker litt mer belastningen enn den tyngden egen arm gir deg, kan du benytte en tomflaske som du fyller med vann. Det finnes
også manualer og andre redskaper som du kan bruke når du trene armer og fingre. I vår nettbutikk kan du få kjøpt flere typer
treningsutstyr. Se www.aktivbutikk.no under treningsutstyr.
Uke 11. Øvelser for nakke, skuldre og armer
Sliter du med vonde skuldre og nakke kan det være fornuftig å gjøre noen enkle øvelser som bidrar til å opprettholde bevegeligheten. Legg vekt på god kroppsholdning, beveg deg rolig til ytterstilling og hold der i 5-10 sekunder før du slapper av.
Uke 10. Tips til øvelser for rygg, ben og mage
Denne uken har vi valgt noen nye styrkeøvelser for trening av rygg-, ben- og magemuskler. Når du utfører øvelsene er det
viktig
at du vektlegger god kroppsholdning og følger instruksjonen som gis.
Hvor mange ganger du ønsker å gjøre øvelsen
bestemmer du selv ut fra den tiden du setter av til treningen. Gjør gjerne 8 gjentagelser
til den ene siden før du bytter over til den andre.
Uke 9. Stolgymnastikk
Denne uken har vi valgt noen enkle øvelser du kan utføre på og med hjelp av en stol. Øvelsen legger vekt på at du skal
påvirke
ryggssøylen ved at den du krummer den og strekker den ut. For å få til dette bruker du muskulatur på begge sider av kroppen.
Vi har også tatt med noen øvelser for føttene og lårmusklene.
Ønsker du flere tips til øvelser kan vi anbefale
Stolgymnastikk, et program til musikk. Varighet ca 30 minutter. Programmet
kan du bestille hos Norsk Revmatikerforbund, se menypunkt "Materiell til salgs" til venstre.
Uke 8. Øvelser i vann
Denne uken har vi funnet fram til øvelser dere kan gjøre i bassenget. Husk at skuldrene skal være under vann hele tiden. Da får du best utnyttet den motstanden som vannet gir når du beveger deg. Når du går og jogger i vannet er det viktig at du benytter muligheten til å bevege ankelleddet, møt bassengbunnen med tærne og kjenn at du skyver godt fra med tærne når foten forlater bassengbunnen.
Uke 7. Tips til tholdenhetstrening
Å veksle mellom aktiviteter er viktig. Denne uken gir vi deg noen tips til hva du kan gjøre for å bedre utholdenheten. Med utholdenhet mener vi organismens evne til å arbeide med høy intensitet i forholdsvis lang tid. Finn fram til den aktiviteten som er aktuell for deg. Start rolig og øk intensitet og varighet etter hvert. For å kunne bedre utholdenhet er det viktig at du har en viss intensitet og er aktiv tre ganger i uka.
Uke 6. Styrkeøvelser for mage og rygg
Denne uken skal vi trene muskulatur rundt kroppsøylen, nærmere bestemt muskler på forsiden og baksiden av kroppen, mage – og ryggmuskler. Gjenta gjerne hver øvelse 8 ganger. Du trenger en matte eller et tykt teppe til å ligge på. Husk litt oppvarming før du begynner.
Uke 5. Tøyningsøvelser for hofte og ben
Her finner du øvelser hvor du tøyer muskulatur rundt hofteleddet, forside og bakside av låret og leggmusklene. Når du tøyer er det viktig at holder stillingen i 15 til 20 sekunder.
Uke 4. Tøyningsøvelser for nakke, skulder og armer
Vi har valgt ut noen øvelser du kan bruke når du ønsker å tøye litt på muskulatur i naken, skuldrene og armene. Før du begynner å tøye kan du godt bevege litt på hode, skuldre og armer. Ta hensyn til din egen kropp, spesielt når du gjør øvelser med hode og nakke.
Uke 3. Styrke hofte og ben
Her finner du flere nyttige øvelser for hofte- og benmuskler. Når du utfører øvelsene er det viktig at du har god kroppsholdning.
I øvelser som utføres på golvet kan det være fornuftig å ligger på ei matte eller et teppe.
Uke 2. Kontorøvelser
Her finner du noe gode øvelser som du kan utføre ved kontorpulten. Strekk litt på deg, beveg ryggen og beina slik at du
holder
kroppen i gang.
Uke 51. Øvelser med strikk: Armer og rygg
Her finner du øvelser for skulderbuen, armer og rygg. Ønsker du å kjøpe strikk og en DVD med flere øvelser så har vi et
julegavetilbud
på vår nettbutikk aktivbutikk.no.
Uke 50. Styrke rygg og mage
Her finner du flere nyttige øvelser for rygg og mage som vi oppfordrer deg til å gjennomføre et par ganger hver uke.
Uke 49. Øvelser for skuldre og armer
Her finner du flere nyttige øvelser som trener styrke og bevegelighet i skuldre og armer