Treningsøvelser
Treningsøvelser
Styrketrening, kondisjonstrening bevegelighetstrening og koordinasjonstrening utgjør til sammen et treningsprogram. Her finner
du tips til ulike øvelser innenfor de forskjellige ferdighetene. Prøv deg frem og velg ut øvelser som passer ditt utgangspunkt
og og dine mål.
(Treningsprgrammene er satt sammen av øvelser som er hentet fra ExorLive AS)
Beveglighetstrening
Redusert leddbevegelighet kan forekomme som følge av leddbetennelse. Noen unngår å bevege leddet i sitt fulle bevegelsesutslag
på grunn av leddbetennelse og⁄eller smerte som igjen kan gi innskrenket bevegelighet i ledd. Det kan da være aktuelt med tøyningsøvelser.
Det anbefales at en selv tøyer uten ytre motstand. Ved problemer med å strekke ut hofte– og kneleddet kan en tøye disse leddene
ved å ligge 20–30 minutter på magen.
Styrketrening med manualer
Generelt anbefales det å starte med å trene utholdende styrke med mange repetisjoner (over 15 rep) og liten motstand⁄belastning.
Etter å ha trent styrke en periode kan man for å få en enda sterkere muskulatur øke belastningen. Da trener du med en motstand
som gjør at du klarer akkurat 8 – 12 repetisjoner, 3 – 4 ganger. Pausen mellom settene kan vare 1 minutt. Dersom du får økt
smerte i leddet, gå tilbake til flere repetisjoner og lettere belastning.
Stavgang
Det er viktig at du velger riktig lengde på stavene. Anbefale stavlengde er; 70 prosent av egen kroppshøyde pluss eller minus 0-5 cm. Staver kan kjøpes i AktivButikk. Se lenke under.
Øvelser for hånd og fingre
Det er viktig å vedlikeholde hendes funksjon. Det gjør du ved å utføre noen enkel øvelser hver dag hvor du strekker og bøyer
fingrene på ulike måter. Her finner du noen enkel øvelser. I en av øvelsene trenger du en myk ball eller noe annet du kan
klemme på, og i to av øvelsene trenger du en pakkestrikk.
Vi kan også anbefale programmet Håndgymanstikk, et program til musikk som varer ca 30 minutter.
Vi trener utholdenhet i vann
Her finner du forslag til noen øvelser som kan bedre utholdenhet. Start rolig å øk tempoet etter hvert. Hvis du ønsker å bedre
utholdenhet er det viktig at du har en viss intensitet, er aktiv minimum 30 minutter tre ganger i uka. Bruk gjerne musikk
som motivasjon og drivkraft.
Til noen av øvelsene trenger du en flytepinne, aguaorm. Denne kan du få kjøpt i vår nettbutikk kan du få kjøpt flere typer
treningsutstyr.
Tips til øvelser for armer og fingre
Her er tips til noen øvelser som går på styrke av muskulaturen i armen og fingre. Til en øvelse trenger du en stokk, gjerne
en stav eller et kosteskaft. Hvis du ønsker litt mer belastningen enn den tyngden egen arm gir deg, kan du benytte en tomflaske
som du fyller med vann. Det finnes også manualer og andre redskaper som du kan bruke når du trene armer og fingre. I vår nettbutikk
kan du få kjøpt flere typer treningsutstyr. Se www.aktivbutikk.no under treningsutstyr.
Øvelser for nakke, skuldre og armer
Sliter du med vonde skuldre og nakke kan det være fornuftig å gjøre noen enkle øvelser som bidrar til å opprettholde bevegeligheten. Legg vekt på god kroppsholdning, beveg deg rolig til ytterstilling og hold der i 5-10 sekunder før du slapper av.
Tips til øvelser for rygg, ben og mage
Styrkeøvelser for trening av rygg-, ben- og magemuskler. Når du utfører øvelsene er det viktig at du vektlegger god kroppsholdning
og følger instruksjonen som gis.
Hvor mange ganger du ønsker å gjøre øvelsen bestemmer du selv ut fra den tiden du setter av til treningen. Gjør gjerne 8 gjentagelser
til den ene siden før du bytter over til den andre. Gjenta dette 3 ganger.
Stolgymnastikk
Her finner du noen enkle øvelser du kan utføre på og med hjelp av en stol. Øvelsen legger vekt på at du skal påvirke ryggssøylen
ved at den du krummer den og strekker den ut. For å få til dette bruker du muskulatur på begge sider av kroppen. Vi har også
tatt med noen øvelser for føttene og lårmusklene.
Ønsker du flere tips til øvelser kan vi anbefale Stolgymnastikk, et program til musikk. Varighet ca 30 minutter. Programmet
kan du bestille hos Norsk Revmatikerforbund, se menypunkt "Materiell til salgs" til venstre.
Øvelser i vann
Her er øvelser som kan gjøres i bassenget. Husk at skuldrene skal være under vann hele tiden. Da får du best utnyttet den motstanden som vannet gir når du beveger deg. Når du går og jogger i vannet er det viktig at du benytter muligheten til å bevege ankelleddet, møt bassengbunnen med tærne og kjenn at du skyver godt fra med tærne når foten forlater bassengbunnen.
Tips til utholdenhetstrening
Å veksle mellom aktiviteter er viktig. Med utholdenhet mener vi organismens evne til å arbeide med høy intensitet i forholdsvis lang tid. Finn fram til den aktiviteten som er aktuell for deg. Start rolig og øk intensitet og varighet etter hvert. For å kunne bedre utholdenhet er det viktig at du har en viss intensitet og er aktiv tre ganger i uka.
Styrkeøvelser for mage og rygg
Disse øvelsene trener muskulatur rundt kroppsøylen, nærmere bestemt muskler på forsiden og baksiden av kroppen, mage – og ryggmuskler. Gjenta gjerne hver øvelse 8 ganger i 3 serier. Du trenger en matte eller et tykt teppe til å ligge på. Husk litt oppvarming før du begynner.
Tøyningsøvelser for hofte og ben
Her finner du øvelser hvor du tøyer muskulatur rundt hofteleddet, forside og bakside av låret og leggmusklene. Når du tøyer er det viktig at holder stillingen i 15 til 20 sekunder.
Tøyningsøvelser for nakke, skulder og armer
Her er noen øvelser du kan bruke når du ønsker å tøye litt på muskulatur i naken, skuldrene og armene. Før du begynner å tøye kan du godt bevege litt på hode, skuldre og armer. Ta hensyn til din egen kropp, spesielt når du gjør øvelser med hode og nakke.
Styrke hofte og ben
Her finner du flere nyttige øvelser for hofte- og benmuskler. Når du utfører øvelsene er det viktig at du har god kroppsholdning.
I øvelser som utføres på golvet kan det være fornuftig å ligger på ei matte eller et teppe.
Kontorøvelser
Her finner du noe gode øvelser som du kan utføre ved kontorpulten. Strekk litt på deg, beveg ryggen og beina slik at du holder
kroppen i gang.
Øvelser med strikk: Armer og rygg
Her finner du øvelser for skulderbuen, armer og rygg. Ønsker du å kjøpe strikk og en DVD med flere øvelser så har vi dette
i vår nettbutikk (aktivbutikk.no.)
Øvelser for skuldre og armer
Her finner du flere nyttige øvelser som trener styrke og bevegelighet i skuldre og armer
