Hopp til innhold
Støtt oss

Kosthold

Et godt kosthold er viktig for helsen og kan ha positiv innvirkning på livskvaliteten. Vi vet nå en hel del om ernæring og revmatiske sykdommer. Det er viktig å ha et sunt kosthold, og det er ikke så vanskelig som mange tror.

Har du en revmatisk diagnose, er det viktig å prøve å opprettholde en normal og stabil kroppsvekt. Overvekt belaster leddene og gir mer smerte. I motsetning vil det være en ulempe å være for tynn, da har kroppen mindre motstandskraft mot infeksjoner, og du blir lettere syk. Utgangspunktet for deg som revmatiker, er et godt sammensatt kosthold og en god energibalanse. Det vil si en god balanse mellom energiinntak og energiforbruk.

Her kan du lese om kosthold.

Helsedirektoratets generelle kostråd

  • Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
  • Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
  • Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
  • Spis grove kornprodukter hver dag.
  • Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
  • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
  • La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
  • Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
  • Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.
  • Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
  • Velg vann som tørstedrikk.
  • Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.
  • Næringsstoffer

    Har du en revmatisk sykdom, kan det være lurt å være ekstra nøye med hva du spiser. Enkelte matvarer kan trigge sykdommen, mens andre typer mat kan ha en positiv effekt.

    De næringsstoffene i maten som gir energi, er protein, karbohydrater og fett.

    Protein

    Protein av god kvalitet er viktig for personer som har en revmatisk diagnose. Spesielt når sykdomsaktiviteten er høy, fører betennelse til at vevet i kroppen brytes fortere ned. Derfor er det nødvendig å få i seg proteinrik mat for å bygge kroppen opp igjen. Generelt vil proteininntaket på lik linje med de andre næringsstoffene, være avhengig av aktivitetsnivået ditt. En aktiv person vil naturlig nok ha et større behov i forhold til en mindre aktiv.

    Protein er på lik linje med fett og karbohydrater, et energigivende næringsstoff. Proteiner skilles seg ekstra ut fordi den ikke kan brytes ned fullstendig. Et protein som overskrider behovet gjør at kroppen øker energifrigjøringen fra proteiner, og øker fettmassen hvis man er i positiv energibalanse.

    Eksempel: 40 gram kyllingfilet inneholder ca. 10 gram protein. Daglig anbefalt inntak av protein for en person er 0,75 gram per kilo kroppsvekt. Det betyr at en person på 70 kg skal ha i seg 52,5 gram protein (70kg x 0,75 gram = 52,5). Det er grovt regnet 200 gram med kyllingfilet.

    Gode kilder til proteiner:

    • fisk
    • kjøtt
    • belgfrukt (er samlebetegnelsen på bønner, linser, erter og kikerter)
    • nøtter
    • melkeprodukter

    Rødt kjøtt kan øke betennelsen i kroppen, og det anbefales at personer med revmatiske sykdommer begrenser inntaket av rødt kjøtt.

    Karbohydrater

    Karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen. Den viktigste oppgaven til karbohydratene er å gi cellene i kroppen energi slik at forbruket er balansert og riktig. Karbohydrater lagres som glykogen i kroppen men kapasiteten for lagring er begrenset. I et balansert kosthold er det viktig å få i seg langsomme karbohydrater. Dette er karbohydrater fra fiberrike matvarer som tar lenger tid å fordøye og som dermed fører til at blodsukkeret stiger jevnere. Fiberrike matvarer er også med på i å gi bedre fordøyelse og fremmer god tarmhelse. Flere personer med revmatisme opplever at de får mage- og tarmproblemer på grunn av medisiner. Derfor er det viktig å få i seg nok fiber. Velg grove kornprodukter, der disse inneholder mer fiber, samt viktige mineraler og vitaminer. Frukt, bør, grønnsaker, belgfrukter og nøtter er andre gode kilder til grove karbohydrater. Mye tilsatt sukker kan fremme betennelse i kroppen, revmatikere anbefales derfor å begrense inntaket av sukker og sukkerholdige produkter. Dersom du ønsker å lære mer om karbohydrater før, under og etter trening trykk  her.

    Gode kilder til karbohydrater:

    • grovt brød med minst 50% sammalt hvete mel og gjerne flere typer korn, som havre, bygg og rug i tillegg til hvete.
    • Kornblandinger som ikke er tilsatt sukker og er ristet i fett, som gjerne inneholder tørket frukt og bær og nøtter, frø og kjerner.
    • Pasta, ris og nudler – gjerne som fullkornsprodukter
    • Frukt og bær i alle varianter, gjerne friske og 100% juice som ikke er tilsatt sukker.
    • Stivelsesrike grønnsaker – spesielt poteter og mais
    • Belgvekster – erter, liner og bønner.
    • Magre og halvfete melkeprodukter med frukt (eksempel drikkeyoghurt eller smoothie)

    Fett

    Fett forbindes først og fremst med energi, men har fått et negativt rykte fordi det forbindes med livsstilssykdommer. Fettet vi spiser har mange funksjoner og det er viktig at vi får i oss nok fett, og riktig fett for optimal funksjonsevne og god helse.

    Hvordan fettet blir behandlet i kroppen har en sammenheng med hva slags type fett vi får i oss. For at det ikke skal hope seg opp kolesterol og risikere at det dannes plakk og innsnevret blodårer, må man ha en balanse av transport inn og transport ut via fett-transportører. Generelt vil kostholdkomponenter kunne påvirke mengden i sirkulasjonen, og da vil mettet fett og transfett bidra til å øke overskuddet av kolesterol, der umettet fett kan redusere nivåene ved å plukke opp overskuddet og transportere det ut. Fysisk aktivitet er også en kilde som øker transporten ut av overskuddet, og virkningsmekanismen av balanser og godt fettinnhold og fysisk aktivitet reduserer risikoen for hjerte- og kar sykdom.

    Veldig forenklet kan fett deles inn i to typer – mettet fett og umettet fett.

    Mettet fett:

    Mettet fett er minst gunstig, det er det sin omtales som det farlige fettet. Høyt inntak av mettet fett er satt i sammenheng med blant annet hjerte- og karsykdommer. Mettet fett kan øke betennelse i kroppen. Derfor er det bra å begrense inntaket for personer med revmatisme. I tillegg har flere revmatikere økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og det vil derfor være ekstra gunstig. Mettet fett finner man mest av i kjøtt (spesielt rødt kjøtt) og melkeprodukter. Mettet fett er hardt i romtemperatur (eks: -potetgull).

    Umettet fett:

    Umettet fett er det fettet man mener er mer gunstig for kroppen. Det finnes ulike typer umettet fett, de viktigste er de som kalles omega 3- og omega 6-fettsyrer. Det er viktig å ha en god balanse mellom disse. Gode kilder til sunt fett er blant annet fisk, nøtter, avokado og matoljer som olivenolje og rapsolje.

    Omega-3-fettsyrer:

    Det er registrert lavere forekomst av revmatiske sykdommer i områder hvor innbyggerne spiser mye fisk og dermed har et høyt inntak av omega-3-fettsyrer. Det finnes også forskning som viser at personer med revmatisme har opplevd mindre smerter og stivhet når de tar tilskudd av omega-3. Gode kilder til omega-3-fettsyrer er fisk, spesielt fet fisk, som f.eks. laks, ørret, makrell, sild, ansjos og sardiner. Tran og vegetabilske oljer, som rapsolje og linfrøolje, er også gode kilder.

    En daglig dose på 2,6 – 3 gram omega-3-fettsyrer har vist seg å virke betennelsesdempende. Tar du store doser, må du passe på å ta omega-3-kapsler uten vitamin A og D.

    Vitaminer og mineraler

    Normalt har personer med revmatisme økt behov for noen vitaminer og mineraler. I tillegg til «fem om dagen» og fiberrike matvarer kan det være lurt å ta multivitamin- og mineraltilskudd. Husk at disse bør være uten vitamin A og D hvis du tar tran. Dette må tilpasses individuelt og bør oppsøke fagkyndig dersom du ønsker personlig tilpasning.

    Jern

    Lav jernstatus følger gjerne en betennelses-aktig revmatisk sykdom, men du bør ikke ta jerntilskudd uten å sjekke jernstatus hos legen din først. Har du lav jernstatus, bør du passe på å spise matvarer som inneholder jern. Gode kilder er kjøtt, innmat som for eksempel leverpostei, mørkegrønne grønnsaker som broccoli, spinat, grønnkål, rosenkål og bønner. Helkornprodukter og skikkelig grove brød er også gode kilder.

    Det er en annen type jern i kjøtt og innmat enn det er i grønnsaker og korn. Jernet i mørkegrønne grønnsaker og korn tas bedre opp sammen med C-vitamin (eks. appelsinjuice), kjøtt og fisk. Opptaket reduseres hvis du spiser det sammen med kalsiumrike matvarer (eks: hvitost, melk og yoghurt), te og kaffe.

    Kalsium

    Det er viktig å passe på at det daglige kostholdet dekker behovet for de ulike næringsstoffene som er med på å opprettholde et sterkt skjelett. Personer med revmatisme har økt risiko for beinskjørhet. Derfor bør de passe ekstra god på at de får nok kalsium og vitamin D.

    Melk og meieriprodukter er våre viktigste kalsiumkilder. Hvis du ikke drikker melk eller spiser meieriprodukter, er det viktig at du får sikret kalsiumbehovet ditt gjennom kosttilskudd.

    Vitamin D

    Vitamin D er like viktig som kalsium. Vitamin D er helt nødvendig for at kalsium skal tas opp fra tarmen og for at kroppen skal være i kalsiumbalanse. Gode kilder til vitamin D er fet fisk, margarin (mettet fett) og tran.

    Tines ekstra lettmelk inneholder også en liten mengde vitamin D. Spiser du lite fet fisk, bør du ta tran, trankapsler eller et multivitamintilskudd for å dekke behovet.

    Antioksidanter

    Hos personer med betennelsesaktig revmatisk sykdom har det blitt målt lavere konsentrasjoner av antioksidanter i blodet. Dette kan tyde på at personer med revmatisme har et høyere behov for antioksidanter fra kosten. Antioksidantene reduserer skadene av selve betennelsesprosessen.

    Alt av frukt, bær og grønnsaker er rike på antioksidanter og andre helsebringende plantestoffer. Desto sterkere farge de har, desto mer helsebringende plantestoffer inneholder de. Andre matvarer med mye antioksidanter er tørkede krydder og urter, mørk sjokolade, nøtter (helst usaltede).

  • Middelhavskost

    Middelhavsdietten kjennetegnes av et kosthold med mye frukt, grønnsaker og belgfrukter, fete fiskeslag og hvitt kjøtt. Rene og ferske råvarer, samt magre proteinkilder, er også viktige stikkord.

    Skal du spise riktig etter retningslinjene for middelhavsdietten, må du spise mindre av rødt kjøtt, produkter basert på rødt kjøtt og fettmarinert rødt kjøtt. Det anbefales at du holder deg unna svinekjøtt.

    Utprøvd i generasjoner

    Middelhavskosten kan også forebygge hjerte-karsykdom. Det finnes studier som tyder på at personer med revmatisme kan få mindre smerter og morgenstivhet, redusert sykdomsaktivitet og økt fysisk funksjonsevne når de legger om kostholdet sitt slik denne dietten er bygget opp. Dette kostholdet er utprøvd i generasjoner i middelhavsregionen. Samtidig er det viktig å påpeke at de ikke nødvendigvis spiser slik lenger i mange land rundt Middelhavet. Mange matretter og matvarer som vi forbinder med Middelhavet i dag, er ikke nødvendigvis spesielt sunne – for eksempel pizza og pasta basert på hvitt mel.

    Rene råvarer

    Fordelene med middelhavskosten er at den er basert på rene og ferske råvarer, magre proteinkilde, og et høyt inntak av frukt og grønnsaker. Et gjennomført middelhavskosthold gir mindre mettet fett og mer umettet fett og øker mengden antioksidanter.

    Slik kan du bygge deg opp et middelhavskosthold:

    • Spis frukt, bær og grønnsaker
    • Spis mye fisk, både fet og mager til middag og fet fisk som pålegg. Spis moderate mengder hvitt kjøtt.
    • Unngå eller reduser mengden rødt kjøtt, svinekjøtt, fettmarinert kjøtt og blandingsprodukter av kjøtt til middag
    • Du kan spise ris og poteter i moderate mengder, og pasta av grovt mel.
    • Bytt ut fint brød med grovt brød og grove kornprodukter.
    • Bruk myk margarin på brødet, olje i salaten og sunt fett til steking.
    • Spis belgfrukter som bønner, erter, linser og nøtter til middag og gjerne også til andre måltider.
    • Sørg for å få nok kalsium i kosten. Ost, yoghurt og melk i moderate mengder. Liker du ikke eller tåler du ikke søt melk, kan du erstatte den med sur melk.
    • Søtsaker med mye sukker og mettet fett bør du ikke konsumerer mer enn et par ganger i uken. (tilsatt sukker: ca 60-70 gram for menn, og 50-55 gram maks per dag)
    • Husk også på regelmessig fysisk aktivitet for å få fart på forbrenningen i kroppen.
  • Mat og plager

    Noen personer kan merke at symptomene deres forverres når de spiser visse matvarer.

    Pasienter med en betennelsesaktig revmatisk sykdom har et aktivert immunsystem med aggressive betennelsesceller. Histamin er ett av stoffene disse cellene produserer. I noen av matvarene vi spiser, finnes det histamin eller histaminfremkallende stoffer (bioaktive aminer). Noen pasienter kan derfor merke at symptomene deres forverres når de spiser disse matvarene. Matvarer flere personer med revmatisme reagerer på er blant annet: svinekjøtt, rødvin, røkt kjøtt, appelsiner, tomater, rød paprika, jordbær og kakao.

    Det er individuelt hva vi reagerer på

    Selv om noen personer med revmatisme reagerer på visse typer matvarer, er det viktig å påpeke at det er veldig individuelt hva man reagerer på. De fleste kan som regel spise litt av disse matvarene uten å få problemer. Hvis du ikke merker noen endring etter å ha kuttet ut en matvare i noen uker, kan du innføre dem i kostholdet igjen.

    Snakk med legen!

    Mange pasienter rapporterer om mindre smerter når de kutter ut visse matvarer, og forsøk med diett, vegetarkost og faste har vist seg å ha god effekt. Det er likevel viktig å understreke at ikke alle merker bedring, og at endringer i kostholdet i de fleste tilfeller bør kombineres med tradisjonell medisinering. Gjør ikke store endringer i kostholdet eller kutt ut hele matvaregrupper uten samarbeid med lege/helsepersonell.

Fant du det du lette etter?

385 87