Søvn

Mange personer med revmatiske sykdommer har problemer med søvn – spesielt i perioder hvor sykdommen forverres. Her er noen gode råd om hva du kan gjøre.

Det er normalt å slite med søvnen i perioder, det er en av de vanligste helseplagene. Mens noen strever med å sovne om kvelden, opplever andre at de våkne svært tidlig om morgenen. For en del kommer søvnvanskene av at man våkner flere ganger i løpet av natten.

Søvnvansker vil over tid tappe kroppen for krefter og humør.  For personer med revmatiske sykdommer kan dårlig søvn henge sammen med smerter i muskler og skjelett eller tørre slimhinner som gir hoste. Strever du med søvnen på grunn av sykdomsplager, kan det være en god ide å snakke med legen din om det. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne gode hvilestillinger som avlaster leddene om natten dersom du har smerter.

Gode søvnråd

Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer og Helsedirektoratet gir gode råd om hva du kan gjøre hvis du sliter med søvnen. Prøv disse rådene og se hvordan de kan hjelpe deg:

Følg klokka

Legg deg til samme tid hver kveld, og stå opp samme tid hver morgen, da fungerer søvnen best. Søvnen følger en døgnrytme som styres av en biologisk klokke i hjernen.

Unngå å bruke helgedager til å ta igjen tapt søvn, da risikerer du at søvnproblemet blir verre. Du kan få vansker med  sovne til vanlig tid om kvelden, og legge grunnlaget for søvnproblemer for resten av uka. Ønsker du å sove lengre på fridager, er det lurt å begrense dette til en time for å unngå å forstyrre den viktige døgnrytmen

Få nok dagslys

Sørg for å være ute i dagslys i minimum 30 minutter i løpet av dagen, ideelt sett tidlig på dagen. Lys er med på å regulere døgnrytmen og utskillelse av hormonet melatonin, som er kroppens søvnhormon.

Bygg opp søvnbehovet

Hvor mye dyp søvn du får, blir i størst grad bestemt av hvor lenge det er siden du sov sist. Søvnbehovet bygger seg opp mens du er våken, og søvnen blir dypere jo lenger det er siden du sov sist.

Sikre god søvnkvalitet

For å sikre god søvnkvalitet bør du la være å sove på dagtid. Unntaket er en middagslur på 10–20 minutter. Sover du i mer enn 20 minutter, er det stor sannsynlighet for at du går inn i dyp søvn. Dersom du vekkes fra dyp søvn, vil du kunne føle deg ganske omtåket og søvndrukken i lang tid etterpå. I tillegg vil søvnkvaliteten din bli svekket den påfølgende natten.

Unngå alkohol som sovemiddel

Alkohol virker avslappende, men fører vanligvis til mer urolig søvn. Du vil også ha lettere for å våkne opp om naten dersom du bruker alkohol som hjelpemiddel for å sove.

Mosjoner, men ikke like før sengetid

Regelmessig fysisk trening gir bedre søvn, men det å mosjonere like før sengetid gjør at kroppen blir aktivitert og det er vanskelig å falle til ro.

Ha et godt sovemiljø

Vi sover bedre i et mørkt og stille rom, der temperaturen er noen grader lavere enn i oppholdsrom. En god madrass, pute som gir tilstrekkelig støtte og dyne som gjør deg passe varm gjennom natten bidrar til god søvn. Vi har forskjellige kropper og forskjellige behov, bruk derfor gjerne tid på å finne hva som kjennes behagelig og riktig for deg.

Gi deg selv en god nedtoning av dagen

Ved å sette av tid på dagen til å gå gjennom dagens gjøremål og å legge planer for morgendagen, hjelper du deg selv med å rydde tankene. Sett gjerne av 15 – 20 minutt på dagtid til å gå gjennom ting du bekymrer deg for. Dukker bekymringene opp igjen på kveldstid, kan du minne deg selv på at dette har du satt av tid  i morgen for å tenke gjennom dette. Ha eventuelt en notatblokk tilgjengelig ved nattbordet, slik at du kan skrive ned problemer som dukker opp om natten slik at du kan gripe fatt i dem senere.

Ikke avlys aktiviteter dagen etter

Etter en dårlig natt søvn vil en del avlyse gjøremål dagen etter fordi man føler seg ute av form og er bekymret for å ikke strekker til. På den måte bidrar søvnproblemene til å definere hverdagen, og man bruker tid på dagtid både til å ergre seg over hva man ikke får gjort og for natten som kommer. Det er smart å likevel holde på avtaler, selv om du ikke deg på topp. Ofte vil du erfare at du ikke presterer så dårlig likevel. Slike positive erfaringer kan dempe bekymringen din for søvnproblemer.

Tenk også på dette

• Ikke drikk kaffe, te eller cola etter kl. 17
• Unngå bruk av pc og mobil på senga
• Ha det du trenger av vann, pastiller, medisiner og hjelpemiddel lett tilgjengelig ved senga slik at du slipper å stå opp
• Ikke ligg og vri deg hvis du ikke får sove – stå opp og gjør noe annet

Vil du vite mer?

• Nasjonalt senter for søvnsykdommer 
• Gode råd for bedre søvn – en brosjyre fra Helsedirektoratet
• Les om tretthet i R-magasinet