Hopp til innhold
Støtt oss

Trening

At trening er viktig, vet vi. Forskning viser at det er ekstra viktig at personer med revmatiske sykdommer er fysisk aktive. Og all aktivitet monner.

Det er ikke nødvendig å trene hardt og få blodsmak i munnen for å få bedre helse. Kroppen er skapt for bevegelse, og små grep i hverdagen har stor betydning. For revmatikere gjelder de samme anbefalingene som for den generelle befolkningen.

Det er viktig å ta med seg at all trening er individuelt tilpasset og bør være det. Trening for en kan være fysisk aktivitet for en annen, fordi utgangspunktet er ulikt fra person til person og samme tempo for to personer vil gi ulikt resultat.

Bruk du og diagnosen dersom du ønsker mer aktivitet og treningsspesifikke råd mot enkeltdiagnoser.

  • Hva er trening?

    Trening er definert som «fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og repetitiv i den hensikt å forbedre eller opprettholde en eller flere komponenter av den fysiske formen»

    Her er noen andre definisjoner som ofte mistolkes som trening:

    Bevegelse er alle de bevegelsene vi kan eller gjør i hverdagen. Det kan være å gå til kjølekspaet, drikke et glass vann eller gå av bussen. Vi er alle avhengige av bevegelse, men det er måten vi gjør det på og utfodringene som følger av den bevegelsen som bestemmer utbytte.

    Fysisk aktivitet er definert som «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå»

    Fysisk form er de egenskapene du har eller får og som relaterer til evnen man har for å utføre fysisk aktivitet.

    Fysisk form kan grovt sett deles inn i to, helserelatert form og prestasjonsrelatert form. Helserelatert form, som gjennom fysisk aktivitet og trening er grunnleggende og kanskje det viktigste for alle, består av; kardiorespiratorisk utholdenhet (hjerte-kar systemet), muskulær utholdenhet, kroppssammensetning (muskler, bein, fett), muskulær styrke og fleksibilitet. I praksis betyr er påvirker disse egenskapene din hverdag og hvordan du opplever intensiteten i arbeidsoppgaver som krever mer enn bevegelse.

  • Styrketrening

    Styrketrening er trening som har til hensikt å øke muskelstyrken, for eksempel armhevinger og knebøy.

    Styrkeøvelser bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser, antall sett, antall repetisjoner og treningsøktens hyppighet. Les hva styrketrening er her.

  • Utholdenhetstrening

    Utholdenhetstrening er trening som har til hensikt å øke utholdenheten, for eksempel intervalltrening.

    Utholdenhetsmetodene bør tilpasses den enkelte med hensyn til type øvelser (løpe, svømme), antall intervaller, tid per intervall og treningsøktenes hyppighet. Les hva utholdenhetstrening er her.

  • Bassengtrening

    Bassengtrening er et veldig godt verktøy for revmatikere og de med muskel- og skjelettplager når det angår trening.

    Varmtvannet og dets egenskaper er meget gunstig for de som sliter med bevegelse og diverse smerter i hverdagen.

    Vannets egenskaper

    Vannet gjør at kroppen og det som skjer inne i kroppen oppfører seg litt ulikt hvis vi sammenligner med kroppen på land. Tyngdekraften i vannet virker mindre jo dypere du er og oppdriften kan gjøre deg opp til 90% lettere sammenlignet med land. Det er påvirket av hvor stor del av kroppen som er under vann. Motstanden i vannet er større, slik at bevegelser går saktere, og desto raskere du beveger deg, jo større mostand får du.

    Varmetapet er sterke enn på land (lufta) og trykket i vannet gjør at blodtrykket reduseres sammen med pulsen (15-25 slag i minuttet).

    På grunn av vannets påvirkning på kroppen, er det særdeles viktig at trening som foregår i vannet har fokus på kvalitet og intensitet. Den opplevde intensiteten i vannet vil kunne være noe misvisende sammenlignet med på land. Pusten blir litt tyngre på grunn av presset og fører til at man puster tyngre og raskere når man er i aktivitet. Det betyr at den selvopplevde intensiteten kan være høyere enn de faktiske intensitetene kroppen opplever. Det betyr i praksis at man må enda litt mer opp med intensiteten og varighet for å få den ønskede effekten vi ønsker generelt fra trening. Det er mulig å trene både styrke og utholdenhet i basseng, men da være klar over hva slags type intensitet og motstand i styrketreningen man må ha.

    TIPS:

    Bruk BORG-Skala når du trener, og se hvor du havner på tabellen når du føler at du er som mest sliten.

    (Hvor lenge er du i denne intensiteten? Klarer du litt lengre neste gang?)

  • Prinsipper for trening

    Prinsippene innenfor trening er gjeldende uansett type aktivitet og trening du holder på med, og er et nyttig verktøy og fungerer som veiledning når du skal planlegge og gjennomføre trening og aktivitet.

    Dersom du skal trene må du uansett ta hensyn til at det er aktiviteten du velger på tilpasses deg. Intensiteten på arbeidet vil alltid være den samme for alle dersom den er personlig utregnet. 60 % intensitet vil alltid være 60%, uavhengig av person. Farten/tempo er ikke et felles måleinstrument for alle, men det som bestemmer din intensitet.

    Progresjon: Planlagt og systematisk økning av motstand, tid per intervall eller antall repetisjoner (Eksempel: flere serier per øvelse, flere øvelser per muskelgruppe eller redusere pausene).

    Intensitet: Treningsmotstand styrer treningsintensiteten. Intensiteten kan være antall kilo du løfter eller hvor raskt du jogger. Intensiteten styrer du selv, men den styrer utbytte av treningen.

    Varighet: Er hvor lenge treningsøkten varer. Tiden brukt. Å jogge i 10 minutter kontra 25 minutter utgir en forskjell i effekten.

    Hyppighet: Er hvor ofte du gjentar treningen. Er det en gang i uken eller 4 ganger i uken.

    Kontinuitet: Regelmessighet i det du gjør. Holder på med treningen over tid. Eksempel kan være å trene styrke for samme muskelgruppe 1-3 ganger i uken.

    Reversibilitet: Dersom man trapper ned på treningen eller har ingen trening vil den fysiske formen reduseres over tid. Studier har vist at etter å ha trent et styrkeprogram på 18 uker, kan det gå tapt på fire uker (uten noe trening).

    Spesifisitet: Tren den muskelgruppen eller funksjonen som er hensiktsmessig for den situasjonen du ønsker å påvirke. Skal du bli bedre i løping må man trene løping. Skal du trene for god utholdenhet, kan du trene mange ulike former for utholdenhet.

    Variasjon: Viktig for fremgang, motivasjon og adaptasjon i kroppen. Samme program over tid vil kunne gå utover motivasjonen og risikere stagnasjon.

    Periodisering: Perioder med et større fokus på egenskaper du ønsker å fremme i bestemte perioder.

    Individuelt tilpasset / Individualisering: Selv om program har fungert for noen, betyr ikke det at samme program fungerer på deg. Treningen må tilpasses deg og ditt utgangspunkt og forutsetninger.

    Belastning-Tilpasning / Dose-respons: Prinsippet er enkelt. Belastningen må tilpasses etter hvordan kroppen reagerer på den. Dette er spesielt viktig for de med muskel og skjelett plager.

    Restitusjon: Hvile / restitusjon er en viktig del av treningen. Kroppen må rekke å hente seg inn og riktig hvile er veldig viktig for å oppnå fremgang og for å forhindre belastningsskader / overtrening. Kosthold og søvn er en sentral del av restitusjonen. Dette er selvfølgelig individuelt basert.

  • Hva betyr moderat og høy intensitet?

    Moderat intensitet

    Ved moderat intensitet har du raskere pust og en økt puls enn vanlig, og du kjenner at du blir litt varm på ryggen, for eksempel ved rask gange i motbakke. Intensiteten krever mer av deg enn når du er i hvile, og bruker ofte litt tid før kroppen tilpasser seg intensiteten. Bruk gjerne BORG-skala som veiledning, og der bør du havne på 12-13 i målt intensitet (snakketempo). Det er også mulig å bruke pulsklokke/måler, og da bør den vise minst 60% av maks.

    Høy intensitet

    Ved høy intensitet har du mye raskere pust og puls enn vanlig og du kjenner at du blir svett, for eksempel ved løping. Denne intensiteten krever mer innsats av deg, og du vil ha en kortere tid i denne intensiteten enn du ville hatt på moderat. BORG-skala kan også brukes her, og der bør du være på minst 14-15 og oppover. Dersom du bruker pulsklokke/måler, bør den viste minimum 80% og oppover av maks.

  • Sett deg mål!

    Å leve et aktivt liv er noe de aller fleste ønsker seg, uavhengig av om man er frisk eller syk. Første steg på veien er å sette seg mål.

    Vil du å begynne å trene? Eller ønsker du å bruke mer tid sammen med andre? Da trenger du å sette deg et mål som det er mulig å styre etter.

    Målet skal være viktig for deg

    Et mål gir deg en retning, og en drivkraft til å jobbe for noe du ønsker å oppnå. Å sette et mål som skal bidra til å ha et aktivt liv, betyr at du selv må definere hva som er viktig og betydningsfullt for deg. Det er ikke et ideal å klare alt, eller å klare like mye som andre.
    Målet må også være så attraktivt at det er verd å jobbe for. Det kan bety at du må kunne velge bort noe annet.

    Målet må være positivt

    Du skal kunne hente frem målet og tenke at dette er noe som er verdt å gjøre en innsats for.  Å sette negative mål” Jeg vil ikke bli sykere, jeg vil ikke ha så mye vondt” aktiverer ikke positive tankemønstre i hjernen. Sett deg mål som du blir glad av eller gjør at hverdagen din innehar mer kvalitet og energi.

    Sett personlige mål sammen med andre

    Det å ha en heiagjeng som støtter hverandre frem mot målet, gir pågangsmot. Å fortelle andre om et mål, kan bidra til at det føles mer forpliktende. Det er lettere å gå i gang og fullføre noe du har sagt høyt at du skulle gjøre.

    Målet må være spesifikt

    ” Jeg vil komme i form”, er et diffust mål. Diffuse mål blir fort nedprioritert, fordi du verken har gjort deg noen tanker om hvorfor du vil oppnå målet, hva du konkret skal gjøre eller når målet er nådd. For å få det mer konkret, må målet spisses.

    Bruk SMART-metoden

    Eksempel: ”Jeg vil komme i form” er det uspesifikke målet vårt, som skal omgjøres til et SMART-mål.

    S for Spesifikt – Jeg vil begynne å trene styrke og kondisjon (mer spesifikt)

    M for Målbart- Jeg vil begynne å trene styrke 3 ganger og kondisjon 2 ganger i uka.

    A for Attraktivt –  Jeg vil begynne å trene styrke 3 ganger og kondisjon 2 ganger i uka, for å bli sterkere og få overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå under korøvelsene uten at det gir meg ekstra smerte.

    R for Realistisk- Jeg vil begynne å trene styrke 2 ganger og kondisjon 1 gang i uka (fordi 5 ganger i uka ikke er realistisk), og bli sterkere og få overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå under korøvelsene uten at det gir meg ekstra smerte.

    T for Tidsbegrenset – Jeg vil begynne å trene styrke 2 ganger og kondisjon 1 gang i uka, og innen 1 januar vil jeg føle at jeg er sterkere og har mer overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå på korøvelse uten at det gir ekstra smerte.

  • Hva sier forskning?

    For personer med inflammatorisk revmatiske leddsykdommer kan kondisjon- og styrketrening redusere sykdomsaktiviteten.

    Dette er konklusjonen i en ny studie som er gjennomført av forskere hos NKRR ved Diakonhjemmet Sykehus.

    Resultatene peker i samme retning; trening reduserer sykdomsaktivitet, både i form av redusert betennelse (senkning), leddødeleggelser, smerte, utmattelse (fatigue), stivhet og antall hovne/ømme ledd.

    Dersom man trener kondisjon- og styrketrening kan man få færre plager og også færre uheldige konsekvenser av sykdommen sin.

    Trening er bra for hjertet

    Resultatene tyder på pasienter med inflammatoriske revmatiske sykdommer trygt kan delta i kondisjon- og styrketrening. Dermed vil de dra nytte av alle de positive helseeffektene av å komme i bedre fysisk form, slik som bedret hjerte- og karhelse.

    – Forskning har vist at pasienter med inflammatoriske revmatiske leddsykdommer har økt risiko for hjerte- og karsykdom. Vi vet at trening motvirker dette og derfor er det viktig at denne pasientgruppen er fysisk aktive. Og når man først er i gang, ikke vær redde for å ta i. Tren så det merkes med økt puls og pust. (kilde: revmabloggen.no)

    Relevante studier:

    Ny studie: Trening kan hjelpe mot utmattelse 

    Tren hardt – det er godt for hjertet ditt

Fant du det du lette etter?

87 39