Utholdenhetstrening

God utholdenhet er en av de viktigste faktorene for god helse.

På denne siden kan du se mer om utholdenhet og utholdenhetstrening

• Hva er utholdenhetstrening?

  Utholdenhetstrening (ofte kalt kondisjonstrening) innebærer som regel at du bruker store muskelgrupper til relativt hard aktivitet over lengre tid.

  Denne type trening påvirker og styrker blant annet hjertet. Mer blod blir pumpet per hjerteslag, blodtrykket blir jevnere og musklene mer effektive.

  Utholdenhet er en nyttig egenskap når du for eksempel skal gå i noe raskt tempo opp til en fjelltopp og en viktig egenskap hvis du vil løpe 5 kilometer så raskt som mulig.

  Utholdenhet er nyttig for mosjonsturen.

  Utholdenhet kan grovt deles i aerob utholdenhet eller anaerob utholdenhet;

  Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid (mer enn 2-3 minutter) der kroppen får tilstrekkelig med oksygen. Musklene får tilført nok oksygen til at det ikke lages masse melkesyre – du blir ikke «stiv» eller «sur» i musklene.

  Anaerob utholdenheter er kroppens evne til å jobbe med svært høy intensitet i kort tid der energien i musklene lages (nesten) uten oksygen. Det dannes melkesyre, og man vil bli «stiv» eller «sur» i musklene etter kort tid (30 sekunder til 2 minutter).

• Hva påvirker utholdenheten din?

  Utholdenhet kan ivaretas og bedres med trening, og vil forfalle ved inaktivitet.

  Her er noen viktige punkter som påvirker utholdenheten:

  • Hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen
  • Blodet og blodårenes evne til å frakte oksygen og næringsstoffer rundt i kroppen
  • Maksimalt oksygenopptak (VO2max – evne til å ta opp og bruke oksygen)
  • Anaerob terskel (en terskel der kroppen klarer å kvitte seg med melkesyre like raskt som den produseres)
  • Kroppens energilagre og energibalanse
  • Motivasjonen til å trene og evne til å ta i på treningen.
  • Væskeblanse
  • Dagsform

  Dagsformen kan variere der noe av variasjonen kan skyldes f.eks væskebalanse, energibalanse, motivasjon, klima (temperatur, luftfuktighet) eller forholdet mellom trening og restitusjon.

• Hvorfor trene utholdenhet?

  God utholdenhet er et godt grunnlag for å møte hverdagens krav med fysisk og mentalt overskudd. I tillegg bidrar trening til å minske sjansen for sykdom.

  Her er noen fordeler av å trene utholdenhet:

  • Redusert smerte
  • Økt livskvalitet, bedre mental helse
  • Bedre utgangspunkt til å takle hverdagslige gjøremål/aktiviteter
  • Mer energi/overskudd i hverdagen
  • Bedre evne til å mestre stress

  God utholdenhet er forbundet med mange fysiske og psykiske fordeler.

  • Høyere forbrenning (hvilestoffskifte) og økt energiforbruk
  • Mer helsegunstig kroppssammensetning
  • Styrket skjelett (hovedsakelig vektbærende trening)
  • Generell fysisk form bedres/vedlikeholdes
  • Redusert risiko for livsstilssykdommer
  • Sterkere hjerte (pumper mer blod per slag)
  • Mer elastiske blodårer, mer stabilt blodtrykk og redusert hvilepuls

• Generelle råd og retningslinjer

  Her er noen generelle råd for å komme i gang, og for å ha nytte og glede av utholdenhetstrening i dagene som kommer. 

  • Gjør treningen givende og/eller oppnå noe som er viktig for deg.
  • Utrente kan i starten øke formen med kun 10 minutter daglig utholdenhetstrening.
  • Treningsutbytte avhenger av hvor lenge (varighet/tid), hvor ofte (hyppighet) og hvor hardt (intensitet) du trener.
  • For å opprettholde eller forbedre utholdenheten, må kroppen belastes like hardt eller hardere enn det du er vant til.
  • Treningsintensitet + treningstid = treningsmengde. Det er viktig at treningsmengden tilpasses hver enkelt. Tilpasses alder, kjønn, treningstilstand, utviklingsnivå, sykdomsaktivitet og målsetning.
  • Vi anbefaler å øke varigheten/tiden på treningen før intensiteten økes (for eksempel kan du øke fra 3 x 3 intervall til 4 x 3 intervall).

  Gradvis økning og variasjon i treningen er en trygg måte for å øke utholdenheten.

  • Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengden over tid er en trygg måte for å øke utholdenheten.
  • Varier mellom lange, halvlange og korte økter, der du bruker ulike intensiteter. Mål gjerne varigheten/tiden og hyppigheten på treningene (og skriv ned for eksempel i treningsdagbok).
  • Unngå å trene hvis du har feber.
  • Restitusjon/hvile mellom treningsøktene er viktig for treningsutbytte.

• Hvordan teste utholdenhet?

  Testing av utholdenheten din er nyttig for å vite hva utgangspunktet ditt er, for å sette seg mål og for kunne måle forbedring av treningen.

  Tester du nå, kan du teste på nytt igjen senere, for eksempel 1 gang i mnd.

  Testen bør være så lik som mulig hver gang.  Noen enkle eksempler for teste er:

  • Gå/løpe en bestemt avstand der tiden du bruker er resultatet, for eksempel i en 100 meters motbakke i nærområdet.
  • Gå/løpe/sykle e.l. en fast runde fra start til slutt og se hvor lang tid du bruker, for eksempel en turløype (skogsløype, turløype rundt et vann e.l.)
  • Gå/løpe på tredemølle med fast fart og se hvor lenge du klarer å holde ut.

  Det finnes også en «kondiskalkulator» hvor du blant annet må fylle inn makspulsen din.

• Hva skjer i kroppen?

  Når du begynner å trene utholdenhet eller gjør en aktivitet vil du kjenne at du puster raskere og kanskje litt tyngre. Dette er fordi kroppen bruker mer energi i aktivitet enn i hvile.

  Energien hentes fra kroppens karbohydrat- og fettlager, men det trengs oksygen for å frigjøre mest mulig energi. Oksygenet puster du inn via lungene til blodet, og fraktes via blodårene til musklene.

  Pusten går raskere og hjertet slår raskere fordi kroppen bruker mer energi i aktivitet enn i hvile.

  Samtidig som du puster raskere vil også hjertet slå raskere – du får høyere puls. Hjertet slår raskere og pumper mer blod (med oksygen) rundt i kroppen (og karbondioksid ut av kroppen).

  Når du er ferdig med treningen, vil hjertet gradvis slå saktere og pulsen synke fordi det trengs mindre energi og mindre oksygen.

  En liten tommelfingerregel: Desto raskere pulsen synker til normalen etter trening, jo bedre form er du i.

• Hvordan trene utholdenhet?

  Det er flere måter å trene utholdenheten din på. Her kan du se en kort forklaring på noen av metodene. 

  Intervaller: Trening med middels til høy intensitet og aktive pauser med lavere intensitet.

  • F.eks: 4-min aktivitet (15-17 på BORG-skala), deretter 2-min aktiv pause (10-12 på BORG-skala). Gjør du det fire ganger så du har trent 4 x 4 intervall.

  Naturlige intervaller: Intensitet styres etter terrenget.

  • F.eks: trening i en skogsløype med 15-17 på BORG-skala i motbakkene og 10-12 på BORG-skala i resten av løypen. Du kan også ha jevnt tempo/fart i hele løypen slik at terrenget er styrende for intensiteten. 

  Langkjøring:  Trening med lavere intensitet over lengre tid.

  • F.eks: trening med 10-15 på BORG-skala i 30-120 minutter

  Hurtig langkjøring: Du trener med høyere intensitet i kortere tid.

  • F.eks: trening med 15 til 17-18 på BORG-skala i 20-60 minutter

  Treningsmetoder og type aktivitet kan varieres for å passe de fleste. Prøv deg frem for å finne ut hva som passer for deg.

  Her kan du se BORG-skala med forklaring