Det er ofte sånn at det er vanskelig å komme i gang på egenhånd, det er også litt tungt å få inn som en daglig rutine, at man gjør noen øvelser. Man tenker gjerne litt «komplisert», og kan miste litt motet før man i det hele tatt har kommet i gang. Vi vet at dørstokkmila er lang. Det som er viktig er at det skal være enkelt, ikke kreve masse forarbeide, ikke kreve masse utstyr osv. samtidig skal det ha en god effekt.
Markløft:
En brusflaske i hver hånd.
Litt bredstående med bena, vri foten litt utover.
Rett rygg og blikket rett fram.
Stå god på hele fotsålen.
Hold armene (med brusflaskene) samlet foran deg.
Knærne over tærne (litt skrått utover) og bøy ned så langt du kommer, men maksimalt ned til 90 graders vinkel i kne og hofteledd. Pass på at knærne ikke faller innover.
Reis helt opp igjen og trekk inn magen og stram rumpa, få hoftene fram.
Gjenta ned og opp – 10 x 3
Biceps:
Stå godt på begge føttene og med skulderbreddes avstand.
En brusflaske i hver hånd.
Bøy i albueleddet og løft underarmene opp og senk rolig ned.
Overarmene skal være inntil kroppen
Gjenta ned og opp – 10 x 3
Triceps:
Stå godt på begge føttene og bøy litt i knærne
En brusflaske i hver hånd.
Bøy litt forsiktig fremover.
Press armene rett bakover og frem igjen.
Gjenta bakover og frem – 10 x 3
Skulder og øvre del av rygg
Stå godt på begge føttene med skulderbreddes avstand.
En brusflaske i hver hånd.
Bøy i albueleddet/løft underarmene opp, slik at brusflaskene kommer opp i skulderhøyde, albuene inntil kroppen, og tuten på brusflaskene skal peke bakover.
Strekk så armene rett opp i lufta, på hver side av hodet/ørene.
Vri sånn at flasketuten peker mot hverandre.
Senk armene ut og ned til hver sin side og stopp i skulderhøyde.
Løft opp igjen
Vri brusflaskene slik at tuten peker bakover og senk armene ned igjen.
Gjenta opp – vir – senk ut/ned – opp igjen – vri – senk ned.
10 x 3