Fysisk aktivitet og trening

Fysisk aktivitet – en nøkkel til bedre helse og livskvalitet

For personer med revmatiske sykdommer og muskel- og skjelettplager er fysisk aktivitet og trening spesielt viktig. Regelmessig fysisk aktivitet gir bedre styrke, bevegelighet, energi, humør, søvn og økt selvstendighet i hverdagen – uansett alder og funksjonsnivå.

• Fysisk aktivitet kan defineres som: «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå»
• Trening kan defineres som: «fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og repetitiv i den hensikt å forbedre eller opprettholde en eller flere komponenter av den fysiske formen».

Fysisk aktivitet trenger ikke være hard trening – all bevegelse teller. Det viktigste er å finne noe som passer for deg. Start gjerne med en rolig spasertur og øk tempo eller varighet gradvis. Aktivitet i hverdagen som å gå i trapper, jobbe i hagen eller leke med barnebarn har stor verdi.

Anbefalinger for fysisk aktivitet:

EULAR (den europeiske alliansen for revmatologi) understreker at livsstilsendringer, inkludert fysisk aktivitet, bør sees på som et viktig supplement til medisinsk behandling for personer med revmatisk sykdom og/eller muskel- og skjelett plager og lidelser – ikke som en erstatning. En sunn livsstil spiller en sentral rolle i å håndtere sykdommen, smerte, funksjon og livskvalitet, og gir samtidig mange generelle helsefordeler.

Trening anbefales på minimum moderat intensitet og bør inkludere:

• 150 minutter kondisjonstrening per uke
• Styrketrening minst to ganger i uken

Dersom du ønsker å lese helse artikkelen med mer detaljer for hvert råd, kan du trykke her for å lese.

Andre gode råd å huske på:

• Vær regelmessig fysisk aktiv, og tilpass aktiviteten etter dagsform og evne. Fokuser på hva du kan gjøre – små grep gir store helsegevinster.
• Trening er trygt, gir mindre smerte, samt bedre funksjon og livskvalitet
• Unngå inaktivitet – all bevegelse teller
• Det er aldri for sent å begynne å trene!
• Fysisk aktivitet forebygger fall, styrker muskler, forbedrer balanse og øker livskvalitet for eldre. Styrke- og balansetrening er spesielt viktig.

Husk: Alt er bedre enn ingenting – finn din måte å være i bevegelse på! Trening er både trygt og effektivt, og en viktig del av behandlingen for personer med revmatiske sykdommer og muskel- og skjelettplager.

EULAR sine anbefalinger for fysisk aktivitet og trening, er også i tråd med de nasjonale rådene fra Helsedirektoratet. Disse kan du lese her: Fysisk aktivitet – Helsedirektoratet

Hvordan skal du starte opp med trening?

Start forsiktig: Begynn med lav intensitet de første 2–3 ukene for å redusere risiko for smerteøkning. Midlertidig økte smerter («stølhet») er vanlig ved oppstart, men går ofte over. Kontakt lege dersom smertene varer mer enn 3–4 dager.

Vær ekstra forsiktig ved spesielle forhold: Ved sykdomsaktivitet, kortisonbehandling, leddskader eller leddoperasjoner bør trening tilpasses. Snakk med lege eller fysioterapeut for råd og trygg progresjon.

Velg skånsomme aktiviteter: Unngå høy leddbelastning som løping på hardt underlag. Gode alternativer er trening i vann, sykling, lett styrketrening, saltrening og stavgang.

Lytt til kroppen: Bruk pusten som indikator – ved moderat intensitet skal du puste raskere, men fortsatt kunne snakke. Velg riktig sko og klær.

Tren gjerne sammen med andre: Det gjør aktiviteten mer motiverende og sosial.

Gratis nettbaserte verktøy

• BASIS, et gratis e-læringsprogram som skal styrke kunnskapen om fallforebyggende trening og behov for fysisk aktivitet i hverdagen. Les mer her: Basis – Hjemmetrening for eldre
• Smart mosjon gir deg et gratis og skreddersydd treningsprogram, tilpasset din hverdag, fysiske form og ulike plager. Trykk her for å lese mer: Smart mosjon i arbeidslivet – Helsedirektoratet
• Tips til enkle treningsøvelser: På helsenorge.no finner du noen gode treningsøvelser du kan teste.
• To treningsprogrammer på stol laget av NRF.