Klar Ferdig Tren (2020)
Klar Ferdig Tren er et digitalt kurs om trening, mestring og helse for personer med revmatisk sykdom og muskel- og skjelett plager.
Kurset tar for seg tema som styrke- og utholdenhetstrening, fysisk aktivitet, mestring og psykisk helse, motivasjon, livsstil og livsmestring og mye mer. Gjennomfør akkurat hvor, når og hvordan du vil. Målet er at du skal lære om hvordan dette kan påvirke deg og bli en del av din hverdag. Intensjonen er ikke at du skal sette opp vanvittige uker med trening hver dag, men at kurset skal gi deg nyttige verktøy som kan påvirke en bedre livskvalitet og livsstil. Husk at for at kurset skal ha best mulig effekt, bør du ta kurset i den rekkefølgen det er lagt opp til. Vær tålmodig og ta en uke av gangen. Kurset er lagt opp slik at du kan tilpasse innholdet spesifikt til deg, ta deg tid. Ved at du begynner kurset beviser at du allerede har tatt et stort steg!
Klar Ferdig Tren er finansiert og støttet av Stiftelsen DAM.
Praktisk informasjon
Kurset og kursportalen er ikke lengre aktivt, og man kan derfor ikke gjennomføre kurset lengre.
Ønsker du å se eller snakke med andre som også har gjort eller skal gjennomføre kurset? Trykk her for å se Facebook-gruppa
Facebook-siden eksisterer fremdeles, men brukes ikke aktivt.
Slik gjennomfører du kurset
Selv om det er fristende å gjøre alt, kan vi ikke understreke hvor viktig det er viktig at du følger kursforløpet.
Kurset er lagt opp på en slik måte at du skal bruke en uke på å gjennomføre hver del/modul. Enkelte vil bruke kort tid og andre lengre tid, men for at du skal få best mulig utbytte av kurset, anbefaler vi deg å bruke en uke per del. Da rekker du også å utføre aktivitetene og treningen vi har lagt opp til.
Vi anbefaler deg å velge nivå ut ifra ditt utgangspunkt. Det betyr at det er bedre å begynne på lavest nivå, for så å heller øke nivåene etter hvert. Dette er spesielt viktig dersom du ikke trener eller har trent spesielt mye før.
I løpet av kurset vil det være to styrketreningsprogrammer fordelt på uke 1-6 og 7-12. Hver program har 5 nivåer, tilpasset revmatisk sykdom og muskel- og skjelettplager. Det legges også ut en utholdenhetsøkt jevnlig, sammen med tips til hvordan du kan trene selv. Bruk tid til å lese igjennom veiledningen for nivåene og intensiteten treningen foregår på.
Kurset er en medlemsfordel for våre medlemmer, meld deg inn å få tilgang til kurset.
Hva slags nivå bør jeg velge?
Før du velger nivå på øvelser og aktivitet er det viktig at du begynner rolig og litt forsiktig. Det er enkelt å bli litt ivrig og prøve seg på den mest utfordrende øvelsene. Vi anbefaler at du prøver deg på nivå 1 først, enten om det er utholdenhetstrening eller styrketrening.
For deg som er helt ny med fysisk aktivitet og trening er det viktig å bygge kroppen og hodet stein for stein. Her kan du lese kort om styrke- og utholdenhetstrening, og hva slags nivåer de er delt inn i. Ta deg tid til å lese teksten og se introduksjonsvideo.
INTRO VIDEO
Styrketrening
Når du prøve styrkeprogrammet for første gang, og du gjør det maksimale antallet på repetisjoner og serier, og kroppen føles bra, kan du prøve deg på nivået over. Bli gjerne der litt og bli komfortabel med øvelsene før du går opp et nivå. Når du begynner med styrketreningen er det viktig at du begynner med få repetisjoner, og heller øker etter hvert. Treningsprogrammet er delt inn i 5 nivåer, hvor vi anbefaler at du følger repetisjoner og serier.
Nivå 1 Aktivering + sengeøvelser: Gjør mellom 3-10 repetisjoner per øvelse. Når du har gjort ditt valgte antall repetisjoner, tar du en liten pause på 1-3 minutter. Når du har gjort alle øvelsene, kan du ta en pause, og gjøre de igjen slik at du til sammen gjør 1-3 runder. (3-10 repetisjoner & 1-3 serier)
Nivå 2 – Lavterskel: Gjør mellom 3-12 repetisjoner per øvelse. Når du har gjort ditt valgte antall repetisjoner, tar du en liten pause på 1-2 minutter. Når du har gjort alle øvelsene, kan du ta en pause, og gjøre de igjen slik at du til sammen gjør 2-3 hele runder. (3-12 repetisjoner & 1-3 serier).
Nivå 3 – Enkel: Gjør mellom 5-15 repetisjoner per øvelse. Når du har gjort ditt valgte antall repetisjoner, tar du en liten pause på 1-2 minutter, før du gjør neste øvelse. Når du har gjort alle øvelsene, kan du ta en pause, og gjøre de igjen slik at du til sammen gjør 2-3 hele runder. (5-15 repetisjoner & 2-3 serier).
Nivå 4 – Mer utfordrende: Gjør mellom 10-20 repetisjoner per øvelse. Når du har gjort ditt valgte antall repetisjoner, tar du en liten pause på 1-2 minutter. Når du har gjort alle øvelsene, kan du ta en pause, og gjøre de igjen slik at du til sammen gjør 3-4 hele runder. (10-20 repetisjoner & 3-4 serier/runder).
Nivå 5 – Utfordrende: Gjør mellom 10-20 repetisjoner per øvelse. Når du har gjort ditt valgte antall repetisjoner, tar du en liten pause på 1-2 minutter. Når du har gjort alle øvelsene, kan du ta en pause, og gjøre de igjen slik at du til sammen gjør 3-5 hele runder. (10-20 repetisjoner & 3-5 serier).
Utholdenhetstrening
Dersom nivå 1 føles utrolig lett når det gjelder intensitet og tid per intervall/økt og det føles enkelt og kroppen føles bra, kan du prøve deg på nivå 2 osv.
Treningsprogrammet er delt i 5 nivåer der vi anbefaler deg å øke intensiteten på nivå 1 før du evt prøver nivå 2 osv. Dersom du trener utholdenhet fra før, anbefaler vi deg å øke med en gang per uke spesielt dersom det gjelder løping. Dette kan du gjøre i 4-6 uker før du evt øker med en økt til. Jo flere ganger du trener utholdenhet i uken, desto viktigere er det å variere i intensiteten. Det betyr at det er ikke anbefalt å kun trene hardt hver økt.
Trener du litt fra før men ønsker å komme skikkelig i gang eller øke din form? Her kan du se en oversiktstabell som viser flere nivåer på intensitet ut i fra hvor ofte per uke du trener. Oversikten viser en treningsperiode på 7-12 dager.
Se oversiktene her: Nivå 1 – Nivå 2 – Nivå 3 – Nivå 4 – Nivå 5
Mer om Klar Ferdig Tren og temaene
NRF har utviklet et digitalt trening- og mestringskonsept tilpasset personer med revmatisk sykdom og muskel- og skjelettplager. Konseptet kan enkelt kunne tas i bruk av mennesker i alle aldre, uavhengig av hvor de bor og hva slags form de er i.
Klar Ferdig Tren er utviklet i samarbeid og støtte fra Stiftelsen DAM.
Tilpasning til trening
Det er alltid viktig å tilpasse trening til sitt nivå. Dette gjelder all trening og aktivitet. Tilpasning handler ikke om å gjøre øvelsen lett, men om å legge til rette for at en får trent det man ønsker uten at det skal påvirke oss på en negativ måte.
Tilpasning er kjempe viktig. Spesielt dersom en ønsker likt utbytte, men må gjøre om øvelsen eller aktiviteten noe for å kunne delta.
Fysisk aktivitet og aktiviteter
Fysisk aktivitet og trening har mange positive virkninger – både på kropp og sinn. Alt fra blodtrykk til fordøyelse har godt av litt aktivitet hver dag.
På sikt bidrar regelmessig fysisk aktivitet og trening til å holde funksjonsnivået ditt oppe, styrker skjelettet, det bidrar også til en mer gunstig blodkolesterolprofil, reduserer risiko for hjerte- og kar sykdom og har en positiv effekt på fordøyelsen. I tillegg styrker regelmessig fysisk aktivitet immunsystemet, og er viktig virkemiddel i forebygging av en rekke diagnoser og tilstander, som depresjon, høyt blodtrykk og aldersdiabetes.
Fysisk aktivitet spiller også en sentral rolle mot det å forebygge mot en rekke livsstilsykdommer (kreft, diabetes, metabolsk syndrom, arteriosklerose og hjerte- og karsykdom som noen eksempler).
Fysisk aktivitet
… er definert som «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå»
«Alle mennesker, bør helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen 30 minutter. Intensiteten bør være minst middels, for eksempel en rask spasertur. «Ytterligere helseeffekter kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette».
Aktiviteter du kan gjøre
Her får du en oversikt over aktiviteter du kan gjøre i akkurat slik det passer deg. Fysisk aktivitet skjer ofte mer naturlig i aktiviteter som er morsomme å gjøre. Spesielt godt eksempel er lek for barn. Da er det ofte mye opp og ned, frem og tilbake, små spurter eller krabbing. Som voksen er ikke alltid lek mest fristende, men det er når vi har det gøy vi ofte glemmer tid og sted.
Forslag til aktiviteter
- Lek (boksen går, sisten, gjemsel, stiv heks, haien kommer, hauk og due)
- Badminton eller bordtennis
- Geocaching (trykk på navnet for mer info eller besøk hjemmesiden her)
- Pokemon Go (du kan gå rundt med venner og familie å fange Pokemon nesten hvorhen du bor. Det oppmuntrer til fysisk aktivitet og passer veldig bra for store og små)
- Aktivitetsbingo
- Gåtur med quiz (lag en enkel quiz og ta med en gjeng på en gåtur)
- Frisbee golf. Samme prinsipp som golf, men du kaster en frisbee i stedenfor (les mer her)
- Grønn Glede Golf
