Tilpass treningen din
All trening bør tilpasses etter eget utgangspunkt, og treningsprinsipper er perfekt for å planlegge din trening.
Prinsippene innenfor trening er gjeldende uansett type aktivitet og trening du holder på med, og er et nyttig verktøy og fungerer som veiledning når du skal planlegge og gjennomføre trening og aktivitet. Dersom du skal trene må du uansett ta hensyn til at det er aktiviteten du velger på tilpasses deg. Intensiteten på arbeidet vil alltid være den samme for alle dersom den er personlig utregnet. 60 % intensitet vil alltid være 60%, uavhengig av person. Farten/tempo er ikke et felles måleinstrument for alle, men det som bestemmer din intensitet.
Progresjon: Planlagt og systematisk økning av motstand, tid per intervall eller antall repetisjoner (Eksempel: flere serier per øvelse, flere øvelser per muskelgruppe eller redusere pausene).
Intensitet: Treningsmotstand styrer treningsintensiteten. Intensiteten kan være antall kilo du løfter eller hvor raskt du jogger. Intensiteten styrer du selv, men den styrer utbytte av treningen.
Varighet: Er hvor lenge treningsøkten varer. Tiden brukt. Å jogge i 10 minutter kontra 25 minutter utgir en forskjell i effekten.
Hyppighet: Er hvor ofte du gjentar treningen. Er det en gang i uken eller 4 ganger i uken.
Kontinuitet: Regelmessighet i det du gjør. Holder på med treningen over tid. Eksempel kan være å trene styrke for samme muskelgruppe 1-3 ganger i uken.
Reversibilitet: Dersom man trapper ned på treningen eller har ingen trening vil den fysiske formen reduseres over tid. Studier har vist at etter å ha trent et styrkeprogram på 18 uker, kan det gå tapt på fire uker (uten noe trening).
Spesifisitet: Tren den muskelgruppen eller funksjonen som er hensiktsmessig for den situasjonen du ønsker å påvirke. Skal du bli bedre i løping må man trene løping. Skal du trene for god utholdenhet, kan du trene mange ulike former for utholdenhet.
Variasjon: Viktig for fremgang, motivasjon og adaptasjon i kroppen. Samme program over tid vil kunne gå utover motivasjonen og risikere stagnasjon.
Periodisering: Perioder med et større fokus på egenskaper du ønsker å fremme i bestemte perioder.
Individuelt tilpasset / Individualisering: Selv om program har fungert for noen, betyr ikke det at samme program fungerer på deg. Treningen må tilpasses deg og ditt utgangspunkt og forutsetninger.
Belastning-Tilpasning / Dose-respons: Prinsippet er enkelt. Belastningen må tilpasses etter hvordan kroppen reagerer på den. Dette er spesielt viktig for de med muskel og skjelett plager.
Restitusjon: Hvile / restitusjon er en viktig del av treningen. Kroppen må rekke å hente seg inn og riktig hvile er veldig viktig for å oppnå fremgang og for å forhindre belastningsskader / overtrening. Kosthold og søvn er en sentral del av restitusjonen. Dette er selvfølgelig individuelt basert.
M for Målbart- Jeg vil begynne å trene styrke 3 ganger og kondisjon 2 ganger i uka.
A for Attraktivt – Jeg vil begynne å trene styrke 3 ganger og kondisjon 2 ganger i uka, for å bli sterkere og få overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå under korøvelsene uten at det gir meg ekstra smerte.
R for Realistisk- Jeg vil begynne å trene styrke 2 ganger og kondisjon 1 gang i uka (fordi 5 ganger i uka ikke er realistisk), og bli sterkere og få overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå under korøvelsene uten at det gir meg ekstra smerte.
T for Tidsbegrenset – Jeg vil begynne å trene styrke 2 ganger og kondisjon 1 gang i uka, og innen 1 januar vil jeg føle at jeg er sterkere og har mer overskudd i hverdagen sånn at jeg orker å stå på korøvelse uten at det gir ekstra smerte.