Hei og velkommen til fjerde del av "Kom i form med NRF"! Temaet for april er kosthold og ernæring, og målet er å spise litt sunnere. Denne måneden handler det om å lære om kosthold og ernæring, og hva det kan gjøre for din livskvalitet. Følg de enkle stegene nedenfor for å komme videre:
1. Kosthold – Hva er det?
Last ned og les «Kosthold – hva er det?». Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).
- Hvordan er mitt kosthold?
- Hva slags kosthold har jeg i dag i forhold til hva som er anbefalt?
- Er det noe jeg kan gjøre for å spise sunnere?
2. Finn dine bra/dårlige matvarer
I forrige steg kunne du lese litt om kosthold og hvordan det påvirker deg med revmatisk sykdom eller muskel og skjelettplager. Det er viktig å finne sine foretrukne matkilder som ikke fremprovoserer betennelse, men som kan være med på å forebygge sykdomsforverring. Mange reagerer på sukker, noen reagerer på svinekjøtt, melk eller gluten. Hvis du har en allergi eller intoleranse til mat eller spesifikke mattyper som gjør symptomene dine verre, er det lurt å være oppmerksom på dette og forsøke å luke disse matvarene ut av kostholdet ditt. Denne måneden ønsker vi at du skal prøve å identifisere disse matvarene og gjøre tiltak i hverdagen som kan styrke kostholdet ditt.
Kan du lage god og sunn mat som er tilpasset dine personlige behov?
3. Få oversikt over hva du spiser!
Steg 3 henger sammen med steg 2. Dersom du ønsker å finne dine gode og dårlige matvarer, men ikke har spesielt god oversikt, er en matdagbok en glimrende måte å få oversikt. Har du prøvd å skrive matdagbok før? Det er veldig nyttig å kunne se tilbake på en dag eller periode, og se hva du faktisk spiste, ikke minst dersom du vil få en ærlig oversikt over hva du egentlig spiser. Vi spiser generelt mye smått i hverdagen vi «glemmer», og som faktisk har en stor innvirkning på kostholdet. Prøv å logg maten din minst 1-2 dager, men aller helst i 4 dager, der en av dagene bør inkludere helgen.
Dagboken utformer du helt selv. eller du kan bruke Helsedirektoratet sin matdagbok. Det finnes også apper som kan hjelpe deg å få oversikt over kostholdet ditt, spesielt dersom du ønsker å få oversikt over næringsinnhold og kalorier.
Skriv ned alt det du spiser. Vi repeterer: Skriv ned alt, det er bare deg selv du lurer! I matdagboken kan du også notere ned hvordan du reagerer på diverse matvarer, hvis du for eksempel merker at du får mer eller mindre leddsmerter eller hevelse.
TIPS: Jo strengere du er, desto bedre innsikt får du!
4. Kosthold og trening – Hva bør du få i deg?
Det er viktig at kroppen har det som trengs slik at kvaliteten på aktiviteten eller treningen får best mulig utgangspunkt. Få i deg riktig næring under selve treningsøkten, og fyll opp med riktig mat etter økta. Last ned og les «Energiinntak før, under og etter trening». Her vil du få enkle tips til hva du bør spise og drikke før, under og etter trening.
5. Trening denne måneden:
Hovedfokuset denne måneden er kosthold og ernæring, men det betyr ikke at styrke og utholdenhetstrening skal legges til side. Vi ønsker at du trener styrke og- eller utholdenhet minst 1-2 ganger i uken, da det optimale er å trene både styrke og utholdenhet samtidig som du fokuserer på kostholdet.
Denne måneden brukes de samme styrke- og utholdenhetsprogrammene som ved forrige måned. Fokuset er å bli ordentlig kjent med øvelsene både med teknikk og god gjennomføring.
Det er viktig dersom du har trent både styrke og utholdenhet at du fortsetter å øke gradvis og tilpasse ditt eget individuelle nivå. Tilpasningen er ekstra viktig nå som de skal kombineres. Begynn forsiktig og øk gradvis i intensitet og varighet. Prøv gjerne styrke og utholdenhet først i separate treningsøkter på forskjellige dager i et roligere tempo. Etter hvert som kroppen tilpasser seg til at du trener både styrke og utholdenhet samme uke, kan du legge til å trene de samme dag, men da med fokus på hvile dagene etterpå. Fungerer dette fint kan du gjenta. Det er viktig at selv om kroppen sier JA den første gangen, bør du fortsatt gjøre det rolig frem til at kroppen tilpasser seg.
Last ned:
styrkeprogram nivå 1
styrkeprogram nivå 2
styrkeprogram nivå 3
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon er en Pyramide intervalltreningsøkt. Denne skal du gjøre på ditt nivå. Er det for hardt med 1-2-3-4-3-2-1 til å begynne med, prøv 1-2-3-2-1. Du kan gjennomføre den gående, på ergometersykkel, i trapp eller med annet treningsapparat. Denne måneden utfordrer vi deg til å gjøre den samme økten på samme måte, bare ved at du gradvis øker intensiteten utover i måneden. Dersom det er vanskelig eller vondt, kan du selvfølgelig bytte aktivitet.
I verktøykassa kan du finne mange gode verktøy, bruk den for å få inspirasjon til ditt eget frisklivsarbeid.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram 2
kondisjonsprogram i basseng
Ukas øvelse
Her er ukas øvelse fra Susann:
Sengeøvelsene er filmet på First Hotel Grims Grenka.
Vi sees på FACEBOOK!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.