Hei og velkommen til åttende og siste utsendelse av "Kom i Form med NRF"! Temaet for august er livsstil, og målet er å implementere endringene vi har vært igjennom og tilpasse det vår egen livsstil. Denne måneden handler det om å lære om hvor viktig det er å fokusere på en sunn og god livsstil, og hva man bør fokusere på som revmatiker for å få best mulig livskvalitet. Vi ønsker at du lever den beste livsstilen du kan for å ha en hverdag fylt med glede og trivsel og at du skal ha gode verktøy til å leve med sykdommen. Følg de enkle stegene nedenfor for å komme i gang:
1. Hva er livsstil?
Livsstilen vår, eller «måten vi lever på», har alt å si for hvordan hverdagen vår er. Livsstil påvirker også sykdomsaktiviteten til en med revmatisk sykdom. Kroppen er som skapt for bevegelse, men allikevel er vi mindre aktive enn før, bruker mer tid på «aktiviteter» som ikke krever fysisk aktivitet, eller som ikke bygger opp under en sunn og god livsstil. Arbeid, skole, jobb, trening, fysisk aktivitet, søvn, stress, barn, venner og familie er eksempler på hva vi bruker vår hverdag til. Her kan du lese litt om livsstil og hvordan du kan få et innblikk i din egen. Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).
- Hvordan er din livsstil?
- Lag deg en oversikt der du skriver ned hva dagene dine en typisk uke ser ut
- Dersom du ikke er fornøyd med nåværende livsstil, hva slags tiltak kan du gjøre for å forbedre/endre den? (er du fornøyd så skriv ned det som bidrar til det)
2. Mye mer enn «Kom i form med NRF»
For oss som lever med en revmatisk sykdom eller har en muskel og skjelettplage er ikke bare det å bli fysisk aktiv, viktig, men å ta i bruk alle områdene presentert gjennom de siste 8 månedene. Vi har vært igjennom styrketrening, utholdenhetstrening, fysisk aktivitet, kosthold, bevegelighetstrening, barn og ungdom, motivasjon og nå livsstil. Vi har fokusert på ett enkelt tema hver måned, nå skal vi legge dette sammen og snakke om hvordan man kan gjøre dette til en del av hverdagen. Det betyr ikke at du skal sette opp vanvittige uker med trening hver dag, men vi ønsker å gi deg gode verktøy til å kunne ha en hverdag der du kan bruke alt du har lært mot en bedre livskvalitet og livsstil.
Tips: Vi har ofte et mål om at kroppen skal fungere 100%, men hvor realistisk er det? Sett deg mål ut ifra hvordan kroppen er nå, ikke mål etter hva du kunne klart dersom du var 25 år gammel og helt frisk.
3. Veien videre
Uavhengig om hva slags driv du har for å leve sunt, vil denne motivasjonen alltid variere. Det vil være dager du aldri kunne tenkt deg å gjøre annet, og det finnes dager der å bevege seg, spise sunt eller gå ut døra er uaktuelt. Hvordan skal vi allikevel opprettholde motivasjonen til å ha en sunn livsstil?!
Vi oppfordrer deg til å gjøre noe med det. Du kan lage en aktivitetsgruppe, delta i en eller bli kjent med en annen som ønsker det samme.
NRF arrangerer et kurs som heter Sykt Aktiv. Dette er et mestringskurs for deg som ønsker å leve et aktivt og friskfokusert liv. I kurset fokuserer vi på friskfaktorer og du lærer verktøy og metoder som gjør at du kan ha et aktivt og friskfokusert liv, der du bruker trening og fysisk aktivitet som medisin for å få et bedre liv. Her vil du også få muligheten til å møte andre med kronisk muskel- og skjelett sykdom som prøver å komme og holde seg i form. Vi har fortsatt noen ledige plasser på kurset som skal holdes 7-9 september Les mer her!
4. Medisinsk oppfølging
Mange revmatikere opplever gode og dårlige perioder med sykdommen sin, men det er svært viktig å følge opp sin medisinske behandling også når formen er bedre. Spesielt etter en varm sommer har noen mindre symptomer enn vanlig, og da kan det være lett å glemme å ta medisiner som avtalt med legen. Kanskje man trapper ned på egenhånd, eller hopper over doser. Dessverre opplever mange da ofte en enda sterkere forverring senere, når høst og vinter kommer samtidig som den langsiktige effekten av medisinsk behandling er svekket av lavere eller glemte doser. For oss som lever med kronisk sykdom, er medisiner, og det å følge opp medisinsk behandling, også en del av en aktiv livstil. Skal du endre medisinering eller legge om behandlingen din, må det alltid skje i samråd med din behandlende lege.
5. Din livskvalitet
I første måned av «Kom i form med NRF» lastet du ned et skjema og svarte på en del spørsmål. Nå vil vi at du skal gjøre det igjen, for å se om det har skjedd noe forandring siden du begynte. Last ned dette skjemaet og svar ærlig på alle spørsmålene. Ta vare på svarene dine. Nå kan du sammenligne svarene fra da du gjorde den første gang, og hvordan det ser ut nå. Dersom du svarer for første gang nå, kan du lagre svarene og gjøre dette igjen om noen måneder etter å ha deltatt på Kom i form med NRF.
6. Vi evaluerer egeninnsats
Vi har vi i løpet av de ulike månedene delt flere ulike «tester» der du kan undersøke din individuelle fysiske form, du har svart på en del spørsmål om kosthold og plassert deg selv i aktivitetstrappa. Nå vil det være nyttig om du kan gjøre en evaluering av din egen innsats. Vi ønsker at du gjør disse testene på nytt, helst alle, for å se om det har blitt noen endring. Gangtesten der du gikk mellom to punkter over en gitt avstand og målte antall lengder, sitt ned på en stol og reise seg opp på 30 sekunder, aktivitetstrappa, oversikt over våre egne matvaner – spiser du likt nå som du gjorde i begynnelsen? Har bevegeligheten din blitt bedre? Vi legger ved testene her, så kan du gjøre et nytt forsøk. Gjør dem på samme måte som sist, og du må ikke gjøre alle på en dag.
- Gangtesten
- «Sitt ned, reis deg opp»-testen
- Hvor er du i aktivitetstrappa?
- Har du endret kostholdet ditt? (Bruk matdagboka og sammenlign med tidligere)
- Klarer du å gjøre bevegelser du ikke klarte før?
7: Trening denne måneden:
Hovedfokuset denne måneden er å gjøre «en av hver» av det vi har vært igjennom disse månedene. Vi oppfordrer deg å velge de aktivitetene du liker best, og ta del i de aktivitetstilbudene som allerede finnes rundt deg, eller helt nye aktiviteter. En oppfordring og utfordring vi legger til, er at du kan kombinere økter slik at du ikke nødvendigvis må trene mange et visst antall ganger per uke, men kan bruke litt ekstra tid. Tipset her blir å gjøre styrkeøvelsene som programmene viser i en slags sirkeltrening. Du gjør øvelsene rett etter hverandre eller med en liten pause mellom hver post. Dette kan du gjøre flere runder, der du enten velger antall repetisjoner per stasjon eller at du jobber i tidsintervaller (30 sekunder i arbeid – 30 sekunder hvile). Dette kan man gjøre etter et kondisjonsøkt (4×4 eller 45/15).
Denne måneden har vi de samme styrketreningsprogrammene som forrige måned, og egne programmer med strikk. Med en forhåpentligvis fortsatt varm og solfylt sensommermåned, er det viktig å begynne pent igjen med aktivitetene dersom du har tatt helt fri. Jo lengre pause du har tatt, jo lengre tid tar det før du er tilbake til der du var. Så tipset er å begynne litt roligere enn der du var før du tok ferie, og så kan du øke etter hvert.
Husk at du kan også plukke ut øvelser fra et vanskeligere nivå dersom du trenger en utfordring, eller enklere øvelser for å begynne pent. Husk å lytte til kroppen og ikke bare tren fordi du må, men fordi du har lyst.
Last ned:
styrkeprogram 4 nivå 1
styrkeprogram 4 nivå 2
styrkeprogram 4 nivå 3
Strikkprogram 2 – Nivå 1
Strikkprogram 2 – Nivå 2
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon heter 45/15. Denne skal du gjøre på ditt nivå. Denne er helt ny, og krever at du bruker i hvert fall en eller to gjennomføringer før du kan begynne å ta i skikkelig. Anbefaler at du begynner forsiktig å justere både tempo og tiden til å begynne med, og at en lang motbakke er midt i blinken. Du kan gjennomføre den gående i skogen, på sykkel, i bassenget eller med et treningsapparat. Dersom det er vanskelig eller vondt, kan du selvfølgelig bytte aktivitet/øvelse. For deg som har prøvd den ut, er det viktig å øke intensitet og- eller varigheten dersom du ønsker ytterligere helseeffekt, samt øke kondisjonen. Du står fritt til å bestemme hvor mange runder du ønsker å gjøre av 45/15, og begynn gjerne med 30/15.
I verktøykassa kan du finne mange gode verktøy, bruk den for å få inspirasjon til ditt eget frisklivsarbeid.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram 4
Vi sees på FACEBOOK!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.