Hei og velkommen til andre del av "Kom i Form med NRF"! Temaet for februar er styrketrening, og målet er å bli sterkere. Denne måneden handler det om å lære om hva styrketrening er og hva det kan gjøre for din livskvalitet. Følg de 5 enkle stegene nedenfor og så er du i gang!
1. Mental Trening
Les DENNE TEKSTEN om om mental trening. Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).
- Hvordan har opplegget fungert for deg så langt?
- Hva har gått bra og hva har gått mindre bra?
- Hvordan kan du best mulig tilpasse treningen slik at den passer inn i din hverdag?
2. Aktivitetstrappa
Se videoen om «aktivitetstrappa». Etter å ha sett filmen vil vi at du skal tenke gjennom:
- Hvor tror du at du er i dag?
- Hvor ønsker du å være?
3. Fysisk test
For å gi deg et tydelig utgangspunkt så du kan måle fremgang, anbefaler vi at du gjennomfører denne enkle FYSISKE TESTEN. Testen er lett, tar kort tid og gir deg svar umiddelbart om du har gjort fremgang. Med denne testen kan du sette deg konkrete mål om å forbedre formen din til neste gang.
For eksempel:
Jeg vil klare å reise meg opp/sette meg ned minst 5 ganger mer enn ved første test
4. Styrketrening. Hva er det?
Last ned og les «HVA ER STYRKETRENING» for å lære mer om det å trene styrke. Her vil du få kunnskap om ulike styrketreningsmetoder, begreper innen styrketrening, retningslinjer for god styrketrening, fordeler av å trene styrke med mer.
5. Treningsdagbok
En treningsdagbok er et meget nyttig verktøy for å holde oversikt over din aktivitet og trening. Den er også veldig nyttig for å kunne se hva man har trent, når og hvordan hver aktivitet har gått. Den er også super for å kunne gå tilbake å se logg fra en periode da du hadde ekstra utfordringer med helsa. Prøv en av våre forslag eller lag din egen dagbok. Last ned TRENINGSDAGBOKA.
Trening denne måneden:
For styrketrening bruker vi de samme øvelsene som du fikk i januar, men nå ønsker vi at du utfordrer deg selv litt. Det er viktig at du begynner forsiktig, og heller trapper opp gradvis.
Målet denne måneden er å bli sterkere, og da må du øke intensiteten på ditt valgte program.
Det betyr å prøve på flere repetisjoner enn du har gjort tidligere. Du kan også plukke ut øvelser fra et vanskeligere nivå dersom du trenger utfordring på enkelte øvelser.
Last ned:
styrkeprogram nivå 1
styrkeprogram nivå 2
styrkeprogram nivå 3
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon er en 4×4 minutters intervalltreningsøkt. Denne skal du gjøre på ditt nivå. Er det for hardt med 4×4 til å begynne med, prøv 3×3 minutter. Du kan gjennomføre den gående, på ergometersykkel, i trapp eller med annet treningsapparat. Denne måneden utfordrer vi deg til å gjøre dette i en annen aktivitet enn den du har prøvd, eller øke intensiteten gradvis utover i måneden.
Vi har lagt til Borg-Skala i VERKTØYKASSA slik at du får enkel veiledning i din personlig opplevde anstrengelse i treningen.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram
Er du medlem i NRF og har lastet ned Myworkout, kan du gjerne bruke denne til å gjennomføre 4×4-trening. Er du ikke medlem kan du fortsatt laste ned appen og gjennomføre 4×4-økter med gratisversjonen.
Ukas øvelse
Her er ukas øvelse fra Susann:
Vi sees på FACEBOOK!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.