Hei og velkommen til sjette del av "Kom i form med NRF"! Temaet for juni er barn og ungdom, og målet er lære mer om hvordan de på lik linje med voksne kan ha godt utbytte av en aktiv hverdag. Denne måneden skal vi om å lære om trening og aktivitet for barn og unge med muskel- og skjelett plager. De samme rådene gjelder i stor grad for voksne. Følg de enkle stegene nedenfor for å komme i gang:
Kristine Risum, spesialist i barne- og ungdomsfysioterapi ved Oslo universitetssykehus (OUS).
1. Barn og ungdom – Trening og fysisk aktivitet
Vi oppfordrer også voksne å delta på mer barnslige aktiviteter, der lek har et større fokus. Du vil fort lære at leker barn holder på med, er mer krevende for oss voksne å delta på. Utfordre deg selv til å delta i leken. Les «Aktiv hverdag for barn og ungdom». Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).
- Hva slags aktiviteter tror du barn kan/bør gjøre/ikke gjøre?
- Hva slags aktiviteter i hverdagen er det de kan gjøre for å styrke kroppen, og som kan bidra til en bedre livskvalitet?
- Har du barn som du vet ikke er tilstrekkelig aktive på grunn av revmatisk sykdom, og som ikke selv vet hvilke aktiviteter de kan delta på?
2. Å tilpasse aktivitet for barn og ungdom med revmatisk sykdom i organisert aktivitet og kroppsøving.
Det er viktig for alle barn og ungdom med revmatisk sykdom å delta i kroppsøving, og at de som har lyst til å delta i organisert idrett får det. Dette gir en fin anledning til å drive med fysisk aktivitet sammen med andre. Vi har lagt til dokumentet «tilrettelegging i kroppsøving og organisert aktivitet», som gir litt tips og veiledning til hva som er lurt å tenke på, både for foreldre, lærere og trenere. Det er viktig at de som driver aktiviteten barnet deltar på har kunnskap om hvordan det kan tilpasses til barn med revmatisk sykdom.
3. Sykdom, nedsatt funksjon og trening
Den allmenne og vitenskapelig holdningen til fysisk aktivitet har endret seg i takt med at en har sett de positive effektene av fysisk aktivitet og trening. Mange mennesker med skader eller sykdommer er likevel i tvil om hvordan de kan øke sitt fysiske aktivitetsnivå. På tross av ambisjoner om en aktiv livsstil, forblir mange lite aktive i mangelen på konkrete råd og tilbud. Les om «sykdom, nedsatt funksjon og trening!»
4. Bli med i leken!
Vi ønsker at også voksne skal ta en del i aktiviteter barn gjør. Leker som «Boksen går», Hauk og Due, badminton, stupekonkurranse, Geocaching eller jakte Pokemon sammen på tur er supre aktiviteter å gjøre nå på sommeren, både med voksne og barn. Under finner du flere gode tips til en aktiv hverdag for barn, ungdom og voksne.
- Lystbetont og morsomme aktiviteter
- Bør fokusere på trivsel
- Legg opp til flere mindre pauser
- Gjør aktiviteter der det er muligheter for eventuelle tilpasninger dersom det er behov for det
- Inkludering er utrolig viktig, både for de med og de uten revmatisk sykdom
- Bli kjent med kroppen gjennom ulike aktiviteter. Prøv å bruk tid på å lære forskjellen mellom smerte og vondt.
- Lag avtaler med aktiviteter
- Tren sammen med noen (venner, familie etc)
- Få opp pulsen er fint (første mann opp bakken)
- Ikke vær redd for å prøve ut nye aktiviteter, men tilpass etter utgangspunkt
- Dersom været og temperaturen er av betydning, velg det som er best for deg som skal gjøre aktiviteten
- Alt av bevegelse er bra, og all aktivitet er bedre enn ingen!
5. Trening denne måneden:
Hovedfokuset denne måneden er barn og unge. Vi oppfordrer deg som barn å finne aktiviteter du liker, og ta del i de aktivitetene som allerede finnes rundt deg. Oppfordringen til deg som er voksen er å delta på mer barnslige aktiviteter, der lek har et større fokus. Du vil fort lære at leker barn holder på med, er mer krevende for oss voksne å delta i. Utfordre deg selv til å delta i leken!
Denne måneden har vi de samme styrke- og utholdenhetsprogrammene som ved forrige måned. Med en måned med innlærte øvelser der teknikk og gjennomføring har blitt bedre, kan du utfordre deg litt mer denne måneden. Fokuset er å videreutvikle allerede innøvd teknikk. Nå kan du kjenne etter hvordan kroppen har tilpasset seg, og våge å trene minst like bra denne måneden. Du kan også plukke ut øvelser fra et vanskeligere nivå dersom du trenger utfordring på enkelte øvelser. Husk å lytte til kroppen og ikke bare tren fordi du må, men fordi du har lyst.
Last ned:
styrkeprogram nivå 1
styrkeprogram nivå 2
styrkeprogram nivå 3
Kondisjonstrening:
Øvelsen på kondisjon er fortsatt «Hurtig langkjøring». Denne skal du gjøre på ditt nivå. Har du ikke fått prøvd deg ennå, må du begynne forsiktig og justere både tempo og tid til å begynne med. Du kan gjennomføre den gående i skogen, på sykkel, i bassenget eller med et treningsapparat. Dersom det er vanskelig eller vondt, kan du selvfølgelig bytte aktivitet/øvelse. For deg som har prøvd den ut, er det viktig å øke intensitet og- eller varigheten dersom du ønsker ytterligere helseeffekt, samt øke kondisjonen. Det er også mulig å kombinere hurtig langkjøring med intervaller. Det betyr i praksis at du gjør litt små intervaller i langkjøringen, eller for eksempel jogger en tur i skogen der terrenget styrer intensiteten mer naturlig.
I verktøykassa kan du finne mange gode verktøy, bruk den for å få inspirasjon til ditt eget frisklivsarbeid.
Last ned:
kondisjonstreningsprogram 3
kondisjonsprogram i basseng 2
Vi sees på FACEBOOK!
Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.