Hopp til innhold
Støtt oss

Mai


Skrevet av: Norsk Revmatikerforbund / Publisert: 03.05.2018 / Oppdatert: 03.05.2018


Velkommen til femte del av "Kom i Form med NRF"! Temaet for mai er bevegelighetstrening og alternativ trening, og målet er en mer bevegelig kropp og bedret kroppsholdning. Følg de enkle stegene nedenfor for å komme i gang:

Marie Moltubakk, Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøyskole.

1. Bevegelighet – Hva er det?

Last ned og les «Bevegelighet- Hva er det? Når du er ferdig vil vi at du skal stille deg selv disse tre spørsmålene: (*skal ikke leveres inn).

  1. Hvordan er min bevegelighet i forhold til hverdagens krav?
  2. Hva slags aktiviteter i hverdagen er det jeg gjør som er med på å påvirke meg og kan gi meg god/dårlig bevegelighet?
  3. Hvilke ledd har dårligst bevegelighet hos meg? Hvilke har best?

2. Alternativ trening

Alternativ trening er blant annet viktig for å ha variasjon i treningen, men også for å oppdage og bruke alternativer der smerter eller en eventuell skade hindrer deg i å delta på aktiviteten. Som revmatiker handler det ofte om å tilpasse aktiviteter til sitt eget utgangspunkt, men man kan ofte møte på utfordringer som gjør at det ikke er enkelt å finne aktiviteter eller treningsmetoder som kan tilpasses. Les mer om alternativ trening og hvordan du kan tilpasse dette til deg og ditt utgangspunkt.

3. Hvor god er din bevegelighet?

Bevegeligheten din har helt klart en betydning for din livskvalitet og hvordan du takler bevegelseskravene du stilles ovenfor hver dag. Her får du mulighet til å få ett lite inntrykk i hvor bevegelig de ulike leddene i kroppen din er. Vi har valgt et par øvelser du kan gjøre hjemme i stua! Last ned «Bevegelighetstester og tøyningsøvelser.

Ønsker du ytterlige tøyningsøvelser, gå til verktøykassen!

Gjør øvelsene, noter deg hvordan du ligger an i hver øvelse og gjør dem på nytt i begynnelsen av neste måned. Dette er øvelser det helt klart er mulig å få fremgang i!

4. Tips til hverdagen

  • Bruk den bevegeligheten du har for å bevare den
  • Det er ikke nødvendig med egne treningsøkter for å trene bevegelighet, men du kan utfordre bevegeligheten daglig
  • Strekk deg etter ting og gjerne med litt større bevegelse (hold gjerne i et par ekstra sekunder)
  • Utfordre steglengden din når du går. Ta lengre skritt eller gå en noe mer utfordrende vei slik at du må jobbe litt ekstra!
  • Når du skal snu deg for eksempel i bilen, roter overkroppen rundt slik at ryggsøylen blir aktivert i stedet for å bare snu hodet
  • Gå to eller tre trappetrinn av gangen
  • Ikke vær redd for å bevege deg!

5. Trening denne måneden:

Hovedfokuset denne måneden er bevegelighetstrening og alternativ trening. Vi oppfordrer deg til å begynne med å utfordre bevegeligheten din, og da aller helst å legge inn en bevegelighetsøkt/utfordring i uken. Alternativ trening har vi beskrevet ovenfor, og vi ønsker at du skal trene en annen metode enn du pleier, eller aller helst aldri har prøvd før.

Denne måneden har vi helt nye styrke- og utholdenhetsprogrammer. Med nye øvelser kommer nye utfordringer for kroppen, og da bør du tilpasse disse øvelsene før du trener hardt. Fokuset er å bli ordentlig kjent med øvelsene, både med teknikk og med god gjennomføring. For styrketrening har vi laget tre helt nye programmer. Det er viktig at du begynner litt forsiktig, og heller trapper opp gradvis, selv om du var på nivå 2 eller 3 på forrige program. Du kan også plukke ut øvelser fra et vanskeligere nivå dersom du trenger utfordring på enkelte øvelser.

Last ned:

styrkeprogram nivå 1

styrkeprogram nivå 2

styrkeprogram nivå 3

Kondisjonstrening:

Øvelsen på kondisjon er ny og heter «hurtig langkjøring». Denne skal du gjøre på ditt nivå. Er det for hardt justerer du ned både tempoet og tiden til å begynne med. Du kan gjennomføre den gående i skogen, på sykkel, i bassenget eller med et treningsapparat. Dersom det er vanskelig eller vondt, kan du selvfølgelig bytte aktivitet/øvelse.

I verktøykassa kan du finne mange gode verktøy, bruk den for å få inspirasjon til ditt eget frisklivsarbeid.

Last ned:

kondisjonstreningsprogram 3

kondisjonsprogram i basseng 2

 

Vi sees på FACEBOOK!

Les mer om «Kom i form med NRF»
Gå til månedsoversikten.

Oversikt

Se alle utsendelsene!

Til hovedsiden