Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er en viktig del av egenbehandlingen av revmatisk sykdom og muskel- og skjelettplager.

I følge nasjonale råd fra Helsedirektoratet bør alle mennesker være regelmessig fysisk aktive. All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet. For eksempel å reise seg opp for å bevege seg i noen minutter i rolig tempo vil gi en helsegevinst.

Fysisk aktivitet er «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå»

Her finner du en app som lager et treningsprogram for deg. Du trenger ikke å være i arbeid for å bruke den!

Anbefalingene for fysisk aktivitet og forventet helseeffekt er også avhengige av utgangspunktet, både når det gjelder aktivitetsnivå og risikoprofil. Det innebærer at jo lavere aktivitetsnivå en person befinner seg på og jo dårligere risikoprofilen er, desto større kan effekten forventes å bli dersom aktivitetsnivået økes. Det er påvist at helseforskjellen er størst mellom personer som er fysisk inaktive og personer som er lite fysisk aktive. Det innebærer at regelmessig, moderat fysisk aktivitet kan gi en betydelig helsegevinst: alt er bedre enn ingenting!

Du kan lese mer om fysisk aktivitet og helseeffektene her.  

Vi har laget et «Gå-program» for deg som vil gå deg i form. Les mer i seksjonene Gå deg i form og tips til deg som går under!

• Gå deg i form!

  Vil du komme deg i form kun ved å gå? Da er dette midt i blinken for deg. Ingen treningssenter eller abonnement. Vi anbefaler deg at du velger å gå et sted du synes er hyggelig eller fint, hvor du også kan se litt på det som er rundt deg. Om du vil gå alene, med podkast, hunden, marsvinet eller venner, velger du helt selv.

  Er du helt ny på det å gå, anbefaler vi at du begynner et sted det er flatt og relativt trygt å gå. Etter hvert som du blir tryggere, kan du begi deg ut på mer utfordrende steder som er kuperte og, til og med, utenfor stien. Nedenunder ser du en kort beskrivelse av de ulike programmene, inndelt etter nivå.

  Her laster du ned alle tre programmene i en pdf-fil. Print den gjerne ut og følg de ulike stegene i programmene.

  Flat, men ikke lat – er for deg som skal begynne å gå eller trenger litt trening på flatere underlag.

  Opp og ned finner sted – er for deg som er trygg i å gå bortover, oppover og nedover. Her vil du testes litt i å gå raskt i korte og lengre strekke.

  Alt terreng, i en sleng – er for deg som har god kontroll kroppen både oppover og nedover, også i terrenget. Her vil det forekomme gange i skog og mark, og hvor hodet blir satt på en liten prøve.

  HUSK!

  • Sko som er gode å gå i
  • Om du kun har fem minutter, er det også bra
  • Se om du kan oppdage eller se noe nytt for hver gang du er ute å går
  • Husk å ta det rolig i begynnelsen, og vær obs der det er glatt nå på vinteren. Kle deg alltid etter været og bruk gode sko å gå i! ønsker du litt forslag eller tips til nye steder å gå, sjekk ut dette!

• Tips til deg som går

  Det er ikke alltid like lett å finne på nye ruter eller turer. Vi har prøvd å samle litt tips og ruter til deg som ønsker litt inspirasjon eller spesifikke turruter.

  Her finner du:

  • Utforsk Norge – turtips på ut.no over hele Norge på over 14.000 turforslag med beina som fremkomstmiddel. Der kan du velge nivå, tid, tilgjengelighet mm.
  • Turtips – med ukjent perler i ditt nærmiljø hos Norsk Friluftsliv. Nederst på siden finner du mange gode tips for steder du kanskje ikke viste at fantes.
  • Turkart – Her finner du kart og kan lagre det rett på mobilen. Her kan du planlegge både korte og lange turer.
  • Langsomt friluftsliv. Her kan du høre en podkast episode om at langsomt friluftsliv handler om å være ute på naturens premisser. I et tempo som tillater sansning og oppmerksomt nærvær.  Målet er ikke å nå den høyeste fjelltopp, sette rekorder eller å ha det nyeste utstyret. Det handler tvert imot om å bedrive et bærekraftig og enkelt friluftsliv, hvor man søker å være mer til stede og i ett med naturen. Trykk her for å ta deg til siden med episoden

• Hvor aktiv bør du være

  Voksne bør være moderat fysisk aktiv i minimum 150 minutter per uke, helst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Ved høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden (75 minutter). Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

  Barn er anbefalt aktivitet til 60 minutter hver dag, der aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Aktiviteter i tillegg til det anbefalte vil kunne gi ytterligere helseeffekt.

  Det er mulig å dele de 30 minuttene i mindre økter på minst 10 minutters varighet. Å ta trappa, gå en rask tur på butikken, gå av et busstopp før eller bære ved inn i huset er eksempler på hva du kan gjøre for å få hverdagsaktivitet med moderat intensitet.

  Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Denne treningen kan inkluderes i minimumsanbefalingen på minst 150 minutters moderat intensitet, eller legges på som ekstra aktivitet.

  Fysisk aktivitet møter trening

  Som tidligere nevnt er intensiteten forskjellig i de to anbefalingene for helsefremming og trening. I de helsefremmende anbefalingene er det angitt at intensiteten bør være «minst middels» for å oppnå helseeffekt, en intensitet som for de fleste er for lav for å få bedre kondisjon og styrke. Ifølge de helsefremmende anbefalingene er det imidlertid mulig å oppnå «ytterligere helseeffekt» utover den som for eksempel 30 minutters daglig rask gange (middels intensitet) gir, ved å øke mengden og/ eller intensiteten. Dersom du velger å øke intensiteten, «forenes» de to anbefalingene, det vi si en mer høyintensiv aktivitet kan gi både helsegevinst og økt kondisjon/styrke. Forutsetningen for dette er at du velger en intensitet som ikke er så høy at varigheten blir ekstremt kort og energiforbruket dermed blir lavere enn det som tilsvarer 30 minutters daglig rask gange, det vil si omtrent 150 kcal per dag.

• Hva slags aktiviteter er fysisk aktivitet

  Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling. De bør påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Inne og utelek, kroppsøving, idrett, friluftsliv, fysisk aktivitet ved transport som å gå, sykle eller å bruke sparkesykkel er noen eksempler hvor både barn og voksne kan være aktive.

  Sørg for å le​gge til rette for glede, sosialt felleskap og mestring gjennom alle fire årstider 🙂

  Anbefalingene for fysisk aktivitet og forventet helseeffekt er også avhengige av utgangspunktet, både når det gjelder aktivitetsnivå og risikoprofil. Det innebærer at jo lavere aktivitetsnivå en person befinner seg på og jo dårligere risikoprofilen er, desto større kan effekten forventes å bli dersom aktivitetsnivået økes. Det er påvist at helseforskjellen er størst mellom personer som er fysisk inaktive og personer som er lite fysisk aktive. Det innebærer at regelmessig, moderat fysisk aktivitet kan gi en betydelig helsegevinst: alt er bedre enn ingenting!

• Moderat og Høy intensitet

  Hva betyr moderat intensitet?

  Ved moderat intensitet har du raskere pust og en økt puls enn vanlig, og du kjenner at du blir litt varm på ryggen, for eksempel ved rask gange. Intensiteten krever mer av deg enn når du er i hvile, og det kan ofte resultere i at du kan svette litt. Bruk gjerne BORG-skala som veiledning, og der bør du havne på 12-13 i målt intensitet (snakketempo).

  Hva betyr høy intensitet?

  Ved høy intensitet har du mye raskere pust og puls enn vanlig og du kjenner at du blir svett, for eksempel ved løping. Denne intensiteten krever mer innsats av deg, og du vil ha en kortere tid i denne intensiteten enn du ville hatt på moderat. BORG-skala kan også brukes her, og der bør du være på minst 14 og oppover.

• Fysisk aktivitet for barn og unge

  Det daglige anbefalte aktivitetsnivået hos barn med revmatisk sykdom er akkurat som for de friske, 1 time fysisk aktivitet hver dag.

  Barn er anbefalt daglig fysisk aktivitet og har i likhet med de voksne svært godt utbytte, men har behov for enda mer.

  Studier gjort på barn med revmatisk sykdom viser at de er like aktive som friske barn på samme alder. Før var det anbefalt at barn med revmatiske plager skulle ta det med ro, og absolutt ikke delta på idretter som for eksempel håndball og fotball. De siste 10-15 årene har det utviklet seg til at de har samme anbefalinger som friske barn, og at de har like godt av det, uten å sette spesifikke restriksjoner. Anbefalingene sier 1 time fysisk aktivitet hver dag, og helst 3 dager med aktiviteter som styrker skjelettmuskulaturen. Denne timen med fysisk aktivitet eller trening hver dag tåler barna godt uten å få økt sykdomsaktivitet.

  Her kan du lese mer om hvordan barn anbefales å være i aktivitet og hva slags positive helse effekter det har.

• Fysisk aktivitet for voksne

  Voksne bør være moderat fysisk aktiv i minimum 150 minutter per uke, helst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Ved høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden (75 minutter). Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

  Det er mulig å dele de 30 minuttene i mindre økter på minst 10 minutters varighet. Å ta trappa, gå en rask tur på butikken, gå av et busstopp før eller bære ved inn i huset er eksempler på hva du kan gjøre for å få hverdagsaktivitet med moderat intensitet.

  Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Denne treningen kan inkluderes i minimumsanbefalingen på minst 150 minutters moderat intensitet, eller legges på som ekstra aktivitet.

• Fysisk aktivitet for Eldre

  Fysisk aktivitet er like viktig for eldre. Arvelighet og sykdom påvirker hvordan vi eldes, og det er helt klart at fysisk aktivitet og trening både kan forebygge og redusere forskjellige aldersrelaterte forandringer. Eldre mennesker kan svært høyt opp i alder forbedre kondisjon/utholdenhet, balanse, styrke og bevegelighet. Ved å trene disse faktorene vil det påvirke muskelmassen, slik at du:

  • Reduserer risiko for fall og bruddskader
  • Sterkere beinmasse og balanse
  • Bedre funksjonsevne
  • Det har også en god påvirkning på psykologiske faktorer og livskvaliteten

  Her kan du lese mer om fysisk aktivitet og trening for eldre

   

• Forebygging av fall

  Målrettet trening kan hjelpe eldre til bedre fysisk funksjon, mindre risiko for fall og økt livskvalitet.

  BASIS er et gratis e-læringsprogram som skal styrke kunnskapen om fallforebyggende trening og behov for fysisk aktivitet i hverdagen blant ansatte eller personer som jobber ved landets treningssentre, aktivitetssentre og institusjoner for eldre.

  Her finner du video, informasjon og treningsprogram