Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet er en viktig del av egenbehandlingen av revmatisk sykdom og muskel- og skjelett plager.

I følge nasjonale råd fra Helsedirektoratet bør alle mennesker være regelmessig fysisk aktive.  All fysisk aktivitet teller, også aktivitet av kort varighet og lett intensitet. For eksempel å reise seg opp for å bevege seg i noen minutter i rolig tempo vil gi en helsegevinst.

Fysisk aktivitet er «enhver kroppslig bevegelse initiert av skjelettmuskulaturen som resulterer i en økning i energiforbruket utover hvilenivå»

Anbefalingene for fysisk aktivitet og forventet helseeffekt er også avhengige av utgangspunktet, både når det gjelder aktivitetsnivå og risikoprofil. Det innebærer at jo lavere aktivitetsnivå en person befinner seg på og jo dårligere risikoprofilen er, desto større kan effekten forventes å bli dersom aktivitetsnivået økes. Det er påvist at helseforskjellen er størst mellom personer som er fysisk inaktive og personer som er lite fysisk aktive. Det innebærer at regelmessig, moderat fysisk aktivitet kan gi en betydelig helsegevinst: alt er bedre enn ingenting!

Du kan lese mer om fysisk aktivitet og helseeffektene på Helsedirektoratets nettsider.

• Hvor aktiv bør du være

  Voksne bør være moderat fysisk aktiv i minimum 150 minutter per uke, helst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Ved høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden (75 minutter). Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

  Barn er anbefalt aktivitet til 60 minutter hver dag, der aktiviteten bør være variert og intensiteten både moderat og hard. Aktiviteter i tillegg til det anbefalte vil kunne gi ytterligere helseeffekt.

  Det er mulig å dele de 30 minuttene i mindre økter på minst 10 minutters varighet. Å ta trappa, gå en rask tur på butikken, gå av et busstopp før eller bære ved inn i huset er eksempler på hva du kan gjøre for å få hverdagsaktivitet med moderat intensitet.

  Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Denne treningen kan inkluderes i minimumsanbefalingen på minst 150 minutters moderat intensitet, eller legges på som ekstra aktivitet.

  Fysisk aktivitet møter trening

  Som tidligere nevnt er intensiteten forskjellig i de to anbefalingene for helsefremming og trening. I de helsefremmende anbefalingene er det angitt at intensiteten bør være «minst middels» for å oppnå helseeffekt, en intensitet som for de fleste er for lav for å få bedre kondisjon og styrke. Ifølge de helsefremmende anbefalingene er det imidlertid mulig å oppnå «ytterligere helseeffekt» utover den som for eksempel 30 minutters daglig rask gange (middels intensitet) gir, ved å øke mengden og/ eller intensiteten. Dersom du velger å øke intensiteten, «forenes» de to anbefalingene, det vi si en mer høyintensiv aktivitet kan gi både helsegevinst og økt kondisjon/styrke. Forutsetningen for dette er at du velger en intensitet som ikke er så høy at varigheten blir ekstremt kort og energiforbruket dermed blir lavere enn det som tilsvarer 30 minutters daglig rask gange, det vil si omtrent 150 kcal per dag.

• Hva slags aktiviteter er fysisk aktivitet

  Aktivitetene bør være så allsidige som mulig for å sikre optimal utvikling. De bør påvirke fysiologiske trekk og kvaliteter som kondisjon, muskelstyrke, fart, bevegelighet, reaksjonstid og koordinasjon. Variert fysisk aktivitet gir mulighet til å utvikle både fin- og grovmotoriske ferdigheter. Inne og utelek, kroppsøving, idrett, friluftsliv, fysisk aktivitet ved transport som å gå, sykle eller å bruke sparkesykkel er noen eksempler hvor både barn og voksne kan være aktive.

  Sørg for å le​gge til rette for glede, sosialt felleskap og mestring gjennom alle fire årstider 🙂

  Anbefalingene for fysisk aktivitet og forventet helseeffekt er også avhengige av utgangspunktet, både når det gjelder aktivitetsnivå og risikoprofil. Det innebærer at jo lavere aktivitetsnivå en person befinner seg på og jo dårligere risikoprofilen er, desto større kan effekten forventes å bli dersom aktivitetsnivået økes. Det er påvist at helseforskjellen er størst mellom personer som er fysisk inaktive og personer som er lite fysisk aktive. Det innebærer at regelmessig, moderat fysisk aktivitet kan gi en betydelig helsegevinst: alt er bedre enn ingenting!

• Moderat og Høy intensitet

  Hva betyr moderat intensitet?

  Ved moderat intensitet har du raskere pust og en økt puls enn vanlig, og du kjenner at du blir litt varm på ryggen, for eksempel ved rask gange. Intensiteten krever mer av deg enn når du er i hvile, og det kan ofte resultere i at du kan svette litt. Bruk gjerne BORG-skala som veiledning, og der bør du havne på 12-13 i målt intensitet (snakketempo).

  Hva betyr høy intensitet?

  Ved høy intensitet har du mye raskere pust og puls enn vanlig og du kjenner at du blir svett, for eksempel ved løping. Denne intensiteten krever mer innsats av deg, og du vil ha en kortere tid i denne intensiteten enn du ville hatt på moderat. BORG-skala kan også brukes her, og der bør du være på minst 14 og oppover.

• Fysisk aktivitet for barn og unge

  Det daglige anbefalte aktivitetsnivået hos barn med revmatisk sykdom er akkurat som for de friske, 1 time fysisk aktivitet hver dag.

  Barn er anbefalt daglig fysisk aktivitet og har i likhet med de voksne svært godt utbytte, men har behov for enda mer.

  Studier gjort på barn med revmatisk sykdom viser at de er like aktive som friske barn på samme alder. Før var det anbefalt at barn med revmatiske plager skulle ta det med ro, og absolutt ikke delta på idretter som for eksempel håndball og fotball. De siste 10-15 årene har det utviklet seg til at de har samme anbefalinger som friske barn, og at de har like godt av det, uten å sette spesifikke restriksjoner. Anbefalingene sier 1 time fysisk aktivitet hver dag, og helst 3 dager med aktiviteter som styrker skjelettmuskulaturen. Denne timen med fysisk aktivitet eller trening hver dag tåler barna godt uten å få økt sykdomsaktivitet.

  Her kan du lese mer om hvordan barn anbefales å være i aktivitet og hva slags positive helse effekter det har.

• Fysisk aktivitet for voksne

  Voksne bør være moderat fysisk aktiv i minimum 150 minutter per uke, helst 30 minutter daglig med moderat til høy intensitet. Ved høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden (75 minutter). Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.

  Det er mulig å dele de 30 minuttene i mindre økter på minst 10 minutters varighet. Å ta trappa, gå en rask tur på butikken, gå av et busstopp før eller bære ved inn i huset er eksempler på hva du kan gjøre for å få hverdagsaktivitet med moderat intensitet.

  Det anbefales å gjøre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper minst to dager i uken. Denne treningen kan inkluderes i minimumsanbefalingen på minst 150 minutters moderat intensitet, eller legges på som ekstra aktivitet.

• Fysisk aktivitet for Eldre

  Fysisk aktivitet er like viktig for eldre. Arvelighet og sykdom påvirker hvordan vi eldes, og det er helt klart at fysisk aktivitet og trening både kan forebygge og redusere forskjellige aldersrelaterte forandringer. Eldre mennesker kan svært høyt opp i alder forbedre kondisjon/utholdenhet, balanse, styrke og bevegelighet. Ved å trene disse faktorene vil det påvirke muskelmassen, slik at du:

  • Reduserer risiko for fall og bruddskader
  • Sterkere beinmasse og balanse
  • Bedre funksjonsevne
  • Det har også en god påvirkning på psykologiske faktorer og livskvaliteten

  Her kan du lese mer om fysisk aktivitet og trening for eldre

   

• Aktivitetshåndboken

  Fysisk aktivitet i forebygging og behandling.

  Her kan de få tilgang til hele boken.