Kosthold

Et velbalansert kosthold gir oss ikke bare mer energi og krefter til å utføre de daglige aktivitetene, men det får oss også til å føle oss vel, og reduserer risikoen for visse helseproblemer.

• Helsedirektoratets kostråd

  Kostrådene passer for de fleste, de kan også brukes av dem med økt sykdomsrisiko, f.eks. overvekt.

  1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
  2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
  3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
  4. Spis grove kornprodukter hver dag.
  5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
  6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
  7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
  8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
  9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten.
  10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
  11. Velg vann som tørstedrikk.
  12. Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.

  Les mer om kostrådene her.

• Kosthold og overvekt

  Nyere forskning viser at overvekt er sterk assosiert med revmatiske sykdommer, særlig leddgikt. Overvekt kan belaste leddene og kan gi mer smerte hos mennesker med en revmatisk sykdom. Vektreduksjon kan være gunstig for å redusere belastninger på ledd, et variert kosthold er derfor viktig.

  Tips til sunne valg ved vektreduksjon:

  • Spis regelmessig
  • Unngå å spise deg overmett
  • Unngå søtsaker og brus på hverdager
  • Daglig mosjon i 30 minutter (kan gjerne dels i små bolker)
  • Vann til alle måltider
  • Det frarådes å kutte ut matvarer / produkter hvis det ikke behøves, konsulter med din behandler før du eliminerer matvarer fra kostholdet ditt – viktige næringsstoffer kan gå tapt
  • Å ta vitaminer og kosttilskudd kan aldri erstatte det å spise variert

• Næringsstoffene

  Karbohydrater:

  Kroppens viktigste energikilde er karbohydrater fordi energi fra karbohydrater ligger lett tilgjengelig. Den viktigste oppgaven til karbohydratene er å gi cellene i kroppen energi.

  Kostfiber

  Helsedirektoratet anbefaler 25- 30 gram fiber/dag på grunn av kostfiberens gunstige effekt for fordøyelsen. Kostfiber kan redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer, som f.eks. overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. Det er økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom ved revmatisk sykdom, og derfor bør fiber være en del av kostholdet til mennesker med en revmatisk sykdom. Kostfiber gir også økende metthetsfølelse, og kan bidra til vektreduksjon.

  Karbohydrater fra fiberrike matvarer tar lengre tid å fordøye, og fører dermed til at blodsukkeret stiger jevnere. De bidrar også med å gi bedre fordøyelse, og fremmer god tarmhelse. Flere personer med revmatisme opplever at de får mage- og tarmproblemer på grunn av medisiner. Derfor er det viktig å få i seg nok fiber. Husk da å drikke nok vann til! Bruk hjelpeverktøyet brødskalaen hvis du er usikker på fiberinnhold i de forskjellige brødproduktene i butikken.

  Gode kilder på kostfiber:

  • Grove kornprodukter
  • Frukt og grønnsaker
  • Bønner og linser
  • Fullkornsprodukter (f.eks. fullkornspasta, fullkornsris)

  Tilsatt sukker

  Mye tilsatt sukker kan fremme betennelse i kroppen, mennesker med revmatisk sykdom og muskel- og skjelettplager, anbefales derfor å begrense inntaket av sukker og sukkerholdige produkter. Tilsatt sukker betegnes som vanlig sukker eller brunt rørsukker. Det er vanskelig å unngå sukker i kostholdet. Det som skiller naturlig sukker fra tilsatt sukker, er at i naturlig sukker finner du også andre næringsstoffer. Mens, i tilsatt sukker er det lite eller ingen andre næringsstoffer. F.eks. i frukt vil du finne naturlig sukker, men også spor av vitaminer og mineraler. I motsetning, vil du kun finne tilsatt sukker og ingen vitaminer og mineraler i brus.

  Unngå produkter som har høyt innhold an tilsatt sukker:

  • Saft
  • Brus
  • Nektar
  • Kaker
  • Godteri
  • Is
  • Frokostblandinger som er markedsført direkte mot barn

  Fett

  Fett er en viktig energikilde og inngår i oppbygning av celler, beskytter kroppens indre organer og virker varmeisolerende. Det er viktig at vi får i oss nok fett, og riktig fett for optimal funksjonsevne og god helse.

  Hvordan fettet blir behandlet i kroppen, har en sammenheng med hva slags type fett vi får i oss. Når det er snakk om farlig fett, er det på grunn av noen fettyper som øker kolesterolet i blodet og risikerer at det dannes plakk og innsnevre blodårer. Mettet fett og transfett bidrar til å øke overskuddet av kolesterol, der umettet fett kan redusere nivåene. Veldig forenklet kan fett deles inn i to typer – mettet fett og umettet fett.

  Mettet fett:

  Mettet fett er minst gunstig, som ofte omtales som det farlige fettet. Høyt inntak av mettet fett er satt i sammenheng med blant annet hjerte- og karsykdommer. Mettet fett kan øke betennelse i kroppen. Derfor er det bra å begrense inntaket for personer med revmatisme. I tillegg har flere revmatikere økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og det vil derfor være ekstra gunstig å redusere fettmengden. Mettet fett finner man mest av i kjøtt (spesielt rødt kjøtt) og fete meieriprodukter.

  Umettet fett:

  Umettet fett er det fettet man mener er mer gunstig for kroppen. Det finnes ulike typer umettet fett, de viktigste er de som kalles omega 3- og omega 6-fettsyrer. Det er viktig å ha en god balanse mellom disse. Gode kilder til sunt fett er blant annet fisk, nøtter, avokado og matoljer som olivenolje og rapsolje.

  Omega-3-fettsyrer:

  Det er registrert lavere forekomst av revmatiske sykdommer i områder hvor innbyggerne spiser mye fisk og dermed har et høyt inntak av omega-3-fettsyrer. Det finnes også forskning som viser at personer med revmatisme har opplevd mindre smerter og stivhet når de tar tilskudd av omega-3. Gode kilder til omega-3-fettsyrer er fisk, spesielt fet fisk, som f.eks. laks, ørret, makrell, sild, ansjos og sardiner. Tran og vegetabilske oljer, som rapsolje og linfrøolje, er også gode kilder.

  En daglig dose på 2,6 – 3 gram omega-3-fettsyrer har vist seg å virke betennelsesdempende. Tar du store doser, må du passe på å ta omega-3-kapsler uten vitamin A og D.

  Proteiner:

  Proteiner er nødvendig for oppbygging og vedlikehold av alle kroppens celler, derfor kaller vi ofte proteiner for kroppens byggesteiner. Vi har noen typer som er livsnødvendige for kroppen å få gjennom kosten, disse kalles essensielle aminosyrer.

  Protein av god kvalitet er viktig for personer som har en revmatisk diagnose. Spesielt når sykdomsaktiviteten er høy, fører betennelse til at vevet i kroppen brytes fortere ned og kroppen bruker proteiner kontinuerlig under reparasjon. Derfor er det nødvendig å få i seg proteinrik mat for å bygge kroppen opp igjen. Det er viktig med tilstrekkelig inntak av proteiner, særlig etter operasjoner og ved sårtilheling.

  Protein er på lik linje med fett og karbohydrater, et energigivende næringsstoff. Proteiner skiller seg ekstra ut fordi den ikke kan brytes ned fullstendig. Et protein som overskrider behovet gjør at kroppen øker energifrigjøringen fra proteiner, og øker fettmassen hvis man er i positiv energibalanse.

  Eksempel: 40 gram kyllingfilet inneholder ca. 10 gram protein. Daglig anbefalt inntak av protein for en person er 0,75 gram per kilo kroppsvekt. Det betyr at en person på 70 kg skal ha i seg 52,5 gram protein (70kg x 0,75 gram = 52,5). Det er grovt regnet 200 gram med kyllingfilet.

  Gode kilder til proteiner:

  • Fisk
  • Kjøtt
  • belgfrukt (er samlebetegnelsen på bønner, linser, erter og kikerter)
  • nøtter
  • melkeprodukter

  Gjennom et variert kosthold med proteinrike matvarer vil proteinbehovet bli dekket.

  Det er godt dokumentert at rødt kjøtt og sukker kan øke betennelsen i kroppen, og det anbefales at personer med revmatiske sykdommer begrenser inntaket av rødt kjøtt og sukker (tilsatt sukker).

• Vitaminer og mineraler

  Vitamin-D

  Beinskjørhet forekommer hyppigere hos mennesker med revmatisk sykdom. Det er flere årsaker til at beinmassen reduseres. Kostholdet kan være en medvirkende årsak til beinskjørhet. Mange med revmatisk sykdom føler at meieriprodukter øker smertene, og reduserer derfor inntaket, uten å erstatte meieriproduktene. Gode kilder til vitamin-D er fet fisk (laks, ørret, sild, makrell og ål) og meieriprodukter (tilsatt vitamin-D), og sollys.

  Jern

  Mange med revmatisk sykdom har lav jernstatus, særlig når sykdommen er i en aktiv fase. Jernstatus kan enkelt sjekkes hos fastlegen. Kilder til jern, er magert rødt kjøtt, leverpostei, mørke grønne grønnsaker og grove kornprodukter.

• Mat og plager

  Noen personer kan merke at symptomene deres forverres når de spiser visse matvarer.

  Pasienter med en betennelsesaktig revmatisk sykdom har et aktivert immunsystem med aggressive betennelsesceller. Histamin er ett av stoffene disse cellene produserer. I noen av matvarene vi spiser, finnes det histamin eller histaminfremkallende stoffer (bioaktive aminer). Noen pasienter kan derfor merke at symptomene deres forverres når de spiser disse matvarene.

  Det er individuelt hva vi reagerer på

  Selv om noen personer med revmatisme reagerer på visse typer matvarer, er det viktig å påpeke at det er veldig individuelt hva man reagerer på. De fleste kan som regel spise litt av disse matvarene uten å få problemer. Hvis du ikke merker noen endring etter å ha kuttet ut en matvare i noen uker, kan du innføre dem i kostholdet igjen.

  Snakk med legen!

  Mange pasienter rapporterer om mindre smerter når de kutter ut visse matvarer, og forsøk med diett, vegetarkost og faste har vist seg å ha god effekt. Det er likevel viktig å understreke at ikke alle merker bedring, og at endringer i kostholdet i de fleste tilfeller bør kombineres med tradisjonell medisinering. Gjør ikke store endringer i kostholdet eller kutt ut hele matvaregrupper uten samarbeid med lege/helsepersonell.

  Les mer om kosthold ved revmatisk sykdom i vårt temahefte.

• Middelhavskost

  Middelhavsdietten kjennetegnes av et kosthold med mye frukt, grønnsaker og belgfrukter, fete fiskeslag og hvitt kjøtt. Rene og ferske råvarer, samt magre proteinkilder, er også viktige stikkord.

  Skal du spise riktig etter retningslinjene for middelhavsdietten, må du spise mindre av rødt kjøtt, produkter basert på rødt kjøtt og fettmarinert rødt kjøtt. Det anbefales at du holder deg unna svinekjøtt.

  Utprøvd i generasjoner

  Middelhavskosten kan også forebygge hjerte-karsykdom. Det finnes studier som tyder på at personer med revmatisme kan få mindre smerter og morgenstivhet, redusert sykdomsaktivitet og økt fysisk funksjonsevne når de legger om kostholdet sitt slik denne dietten er bygget opp. Dette kostholdet er utprøvd i generasjoner i middelhavsregionen. Samtidig er det viktig å påpeke at de ikke nødvendigvis spiser slik lenger i mange land rundt Middelhavet. Mange matretter og matvarer som vi forbinder med Middelhavet i dag, er ikke nødvendigvis spesielt sunne – for eksempel pizza og pasta basert på hvitt mel.

  Rene råvarer

  Fordelene med middelhavskosten er at den er basert på rene og ferske råvarer, magre proteinkilde, og et høyt inntak av frukt og grønnsaker. Et gjennomført middelhavskosthold gir mindre mettet fett og mer umettet fett og øker mengden antioksidanter.

  Slik kan du bygge deg opp et middelhavskosthold:

  • Spis frukt, bær og grønnsaker
  • Spis mye fisk, både fet og mager til middag og fet fisk som pålegg. Spis moderate mengder hvitt kjøtt.
  • Unngå eller reduser mengden rødt kjøtt, svinekjøtt, fettmarinert kjøtt og blandingsprodukter av kjøtt til middag
  • Du kan spise ris og poteter i moderate mengder, og pasta av grovt mel.
  • Bytt ut fint brød med grovt brød og grove kornprodukter.
  • Bruk myk margarin på brødet, olje i salaten og sunt fett til steking.
  • Spis belgfrukter som bønner, erter, linser og nøtter til middag og gjerne også til andre måltider.
  • Sørg for å få nok kalsium i kosten. Ost, yoghurt og melk i moderate mengder. Liker du ikke eller tåler du ikke søt melk, kan du erstatte den med sur melk.
  • Søtsaker med mye sukker og mettet fett bør du ikke konsumerer mer enn et par ganger i uken. (tilsatt sukker: ca 60-70 gram for menn, og 50-55 gram maks per dag)
  • Husk også på regelmessig fysisk aktivitet for å få fart på forbrenningen i kroppen.

• Matnyttig - Revmavennlig kosthold

  MatNyttig er et kurs våre likepersoner kan arrangere lokalt, og det er utviklet for deg med revmatisk sykdom eller muskel- og skjelettplager i alderen 16 år og oppover. I kurset er fokuset på økt forståelse av hva et variert kosthold kan bidra med for deg. Studier gjennom årene viser en sammenheng mellom kosthold og revmatisme. Mange med en revmatisk sykdom reagerer på enkelte matvarer, symptomer som preges av en forverring av sykdommen og med økt stivhet og smerter i ledd. Kost anbefalinger ved revmatisk sykdom har fokus på symptomlindring og opprettholdelse av god ernæringsstatus. Det anbefales derfor et variert og næringsrik kost med spesielt fokus på tilstrekkelig inntak av enkelte næringsstoffer. Alle kostholds anbefalinger i kurset er etter helsemyndighetens anbefalinger.

  Kurset kan holdes av likepersoner som selv har tatt utdanningen. Ta kontakt med ditt fylkeslag og forhør deg om det arrangeres lokalt.

  Vi arrangerer kurs i løpet av året, se her for mer info

  Matnyttig web brosjyre